Κατάθλιψη 12 συμβουλές για να το αποτρέψετε

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη σε κάποιο σημείο της ζωής. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη με το ρυθμό της ζωής στη σημερινή κοινωνία και την επιρροή της κουλτούρας των δυτικών κοινωνιών, οι οποίες τείνουν να ανταμείβουν ελκυστική και επιτυχημένη άτομα (π.χ. σε επίπεδο εργασίας).

Επιπλέον, αυτή η κατάσταση έχει αυξηθεί με την οικονομική κρίση, η οποία έχει προκαλέσει καταστάσεις ευάλωτου για πολλά άτομα. Όταν μιλάμε για οικονομική επιβράδυνση είναι αναπόφευκτο να αναφερθούμε στη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η ορολογία της στην οικονομική ύφεση συχνά συνδέεται με τις έννοιες της διάθεσης: ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η «Μεγάλη Κατάθλιψη» ως αποτέλεσμα της συντριβής των 29.

Διάφορες αιτίες κατάθλιψης

Δεν υπάρχει ενιαία οριστική ιδέα για τα αίτια των διαταραχών της διάθεσης: βιολογικοί, εκπαιδευτικοί ή ψυχοκοινωνικοί παράγοντες συνήθως αλληλεπιδρούν στην εμφάνιση αυτής της παθολογίας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κατάθλιψης: μείζων κατάθλιψη, δυσθυμία, εποχιακή συναισθηματική διαταραχή κ.λπ. Ως εκ τούτου, το φαινόμενο αυτό προσεγγίστηκε από διαφορετικές απόψεις, δημιουργώντας διαφορετικά επεξηγηματικά μοντέλα που επηρεάζουν τις βιολογικές, ψυχολογικές ή κοινωνικές πτυχές.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται να υπάρχει κάποια συναίνεση ότι υπάρχει μια μεγαλύτερη ή μικρότερη προδιάθεση να πάσχει από καταθλιπτική διαταραχή σε κάποια ερεθίσματα (καταστάσεις, γεγονότα, κλπ) μεγαλύτερο ή μικρότερο μέγεθος που θα μπορούσε να συμβεί σε μια συγκεκριμένη στιγμή της ζωής εκεί . Για παράδειγμα, μια απόρριψη ή οικονομικές δυσκολίες μπορεί να είναι επαρκής λόγος για να αποσταθεροποιήσει συναισθηματικά ένα άτομο, αλλά η ερμηνεία των γεγονότων φαίνεται να είναι καθοριστική για την ανάπτυξη αυτής της διαταραχής.

Οι 12 συμβουλές για την πρόληψη της κατάθλιψης

Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να ερμηνεύσουν θετικά τις διάφορες αρνητικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν σε όλη τη ζωή, ενεργώντας ως προστατευτικός παράγοντας. Και αν και σε σοβαρές περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να δει έναν ειδικό, ώστε να μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί η διαταραχή, το συντομότερο δυνατό, είναι δυνατόν να αποκτήσει μια σειρά από συνήθειες για να αποτρέψει την εμφάνιση της νόσου:

1. Βελτιώστε τη συναισθηματική νοημοσύνη (IE)

Η διαχείριση των συναισθημάτων με έξυπνο τρόπο θεωρείται θεμελιώδης για τη σωματική και ψυχολογική προσαρμογή του ατόμου. Η συναισθηματική νοημοσύνη νοείται ως ένα σύνολο δεξιοτήτων που επιτρέπουν την αντίληψη, την εκτίμηση και την έκφραση συναισθημάτων, την πρόσβαση, την κατανόησή τους και, τελικά, τη ρύθμιση τους. Η συναισθηματική εμπειρία μπορεί να βιωθεί με δύο διαφορετικούς τρόπους: την άμεση εμπειρία και τον προβληματισμό σχετικά με την εμπειρία.

Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταλήγουν στο συμπέρασμα αυτό η συναισθηματική νοημοσύνη είναι ένας χρήσιμος δείκτης για την αξιολόγηση της συναισθηματικής ευημερίας και της ψυχολογικής προσαρμογής των ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, οι υψηλές βαθμολογίες στη συναισθηματική νοημοσύνη συνδέονται με μια πιο αισιόδοξη ερμηνεία των γεγονότων που συμβαίνουν, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και μεγαλύτερη ψυχική υγεία..

Αρχικά θεωρήθηκε ότι η σχέση μεταξύ συναισθηματικής νοημοσύνης και κατάθλιψης ήταν έμμεση. Ωστόσο, οι επακόλουθες έρευνες το έδειξαν ένα χαμηλό επίπεδο IE επηρεάζει άμεσα τις βαθμολογίες που λαμβάνονται κατά την κατάθλιψη. Η παρακολούθηση μαθημάτων συναισθηματικής νοημοσύνης ή σεμιναρίων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση αυτής της ικανότητας και, κατά συνέπεια, στην πρόληψη της κατάθλιψης.

2. Πρακτική άσκηση

Σίγουρα έχετε ακούσει αυτό πριν, αλλά θα επαναλάβουμε: η σωματική άσκηση σας φέρνει πολλά οφέλη τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Για να αποφευχθεί η κατάθλιψη, η σωματική άσκηση είναι θετική, όπως προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών, μερικές χημικές ουσίες που παράγουν μια αίσθηση ευτυχίας και ευφορίας.

Επιπλέον, τόσο η καρδιαγγειακή άσκηση όσο και η εργασία αναερόβιας αντοχής (για παράδειγμα, η εργασία με βάρη) θα αποφέρει οφέλη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την εικόνα που έχετε για τον εαυτό σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας. Η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, σε περιόδους 45 λεπτών, μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει τις διαταραχές της διάθεσης.

3. Τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα

Η διατροφή δεν πρόκειται να θεραπεύσει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα. Η διατροφή υγιής και ισορροπημένη βελτιώνει την ψυχική υγεία και την ευημερία, επειδή επηρεάζει τη γενική υγεία και, ως εκ τούτου, την ψυχική υγεία. Μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την πρόληψη της κατάθλιψης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ και Β βιταμίνες που είναι απαραίτητα στις μεταβολικές οδούς της μεθειονίνης, ομοκυστεΐνης και το s-αδενοσυλομεθειονίνη (SAM), που εμπλέκονται στη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση , όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Άλλοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως σαρδέλες, πέστροφες ή ξηρούς καρπούς) μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης. Τέλος, είναι απαραίτητο να αποφευχθούν τα λιπαρά τρόφιμα "trans" (όπως τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα), ευνοούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτά εμπλέκονται στην αύξηση του σωματικού βάρους και κάνουν τα άτομα πιο δυσαρεστημένα.

4. Έχετε μια ενεργό κοινωνική ζωή και ασκείστε τα χόμπι σας

Η κατοχή μιας ενεργού κοινωνικής ζωής έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη της κατάθλιψης. Rνα διασκεδάσετε με καλούς φίλους, να παρακολουθήσετε εκδηλώσεις και να εξασκήσετε τα χόμπι που θέλουμε, είναι θετικό να έχουμε μια πληρέστερη ζωή.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να μην απομονώσετε τον εαυτό σας και να βγείτε στο δρόμο για να έχετε καλές εποχές. Η υποστήριξη των στενών φίλων και συγγενών σας, δηλαδή των ανθρώπων που σας ενδιαφέρουν, είναι ένας προστατευτικός παράγοντας της κατάθλιψης. Επίσης, αν αυτά είναι διασκεδαστικά, θα σας κάνουν να έχετε καλό χρόνο και να σας μεταφέρουμε σε μια θετική και ευχάριστη διάθεση.

Επιπλέον, η άσκηση των χόμπι μας δίνει νόημα στις ζωές μας. Η εύρεση αυτών των δραστηριοτήτων που μας ενθαρρύνουν και μας κάνουν να είμαστε σε κατάσταση ροής θα μας δώσει απίστευτες στιγμές. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία το έδειξε όσοι ασκούσαν τακτικά σωματική άσκηση, έτρωγαν υγιεινή διατροφή και απολάμβαναν τα χόμπι τους, ήταν πιο ευτυχισμένοι και ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη.

5. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και να σταματήσετε να σκέφτεστε τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς

Η συνεχής σύγκριση με άλλους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την αυτοεκτίμησή σας. Ο κόσμος στον οποίο ζούμε, απαιτεί να είμαστε τέλειοι σε όλα και ανά πάσα στιγμή, ακόμη και παράλογα. Αλλά όχι μόνο η σύγκριση με τους άλλους είναι αρνητική, αλλά και Είναι συνηθισμένο να γνωρίζετε συνεχώς τις προτιμήσεις των άλλων.

Όλοι μας αρέσει να πέφτουμε καλά και να γίνονται αποδεκτοί από άλλους, αλλά πολλοί δαπανούν πάρα πολύ χρόνο και ενέργεια προσπαθώντας να τους αρέσουν οι άλλοι. Το ψυχολογική φθορά να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και να σκέφτεστε να απολαύσετε ο καθένας δεν είναι υγιής και παράγει περιττό άγχος.

6. Ζήστε το παρόν

Η διαβίωση του παρόντος φροντίζει για τη συναισθηματική υγεία και τη διάθεσή σας. Αυτό φαίνεται εύκολο να γίνει, αλλά είμαστε συνήθως με το σώμα στο παρόν αλλά το μυαλό στο παρελθόν ή στο μέλλον. Η μάθηση να ζείτε στο παρόν σας βοηθά να βελτιώσετε την ευημερία και σας προστατεύει από την κατάθλιψη. Αυτή είναι μια από τις αρχές της Θεραπείας Ευεξίας.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της ευαισθησίας, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας:

"Ευαισθησία: 8 οφέλη από την ευαισθησία"

7. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Ακόμη και αν τρώτε υγιεινά, παίζετε αθλητικά και ζείτε στο παρόν, τίποτα δεν θα σας παρακινήσει περισσότερο από το να έχετε έναν σκοπό στη ζωή ή τους στόχους που παίρνετε. Μια έρευνα της Blue Zones, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι είχαν σκοπό στη ζωή έζησαν επτά ακόμη χρόνια.

Ωστόσο, ο καθορισμός εσφαλμένων στόχων έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία σας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο οι στόχοι που επισημάνατε να είναι ρεαλιστικοί. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όχι μόνο οι μακροπρόθεσμοι στόχοι θα έχουν θετική επίδραση, αλλά πρέπει επίσης να έχουν βραχυπρόθεσμους στόχους για να μείνετε κίνητρα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, κάτι που συχνά ξεχνάμε.

8. Αποδεχτείτε και συγχωρέστε τον εαυτό σας

Η μάθηση να συγχωρούμε και να αποδεχόμαστε τον εαυτό μας είναι μια σημαντική πτυχή για να μπορέσουμε να αποτρέψουμε την κατάθλιψη. Δηλαδή, αυτό πρέπει να συγχωρήσουμε τους εαυτούς μας για τα λάθη που έγιναν ή για τα πράγματα που δεν κάναμε όπως έπρεπε. Το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά η αντίληψη που έχουμε για το παρελθόν.

Αποδοχή και συγχωρεί είναι η ίδια εκλογών, πράγμα που σημαίνει ότι αντιμετωπίζουν επίσης το παρελθόν μας και το παρόν μας, να μάθουν να ζουν με ό, τι δεν μπορούμε να αλλάξουμε και να λαμβάνουν μια θετική στάση απέναντι στη ζωή. Αυτό δεν είναι εύκολο έργο, αλλά είναι δυνατό.

9. Μάθετε να ζείτε με αβεβαιότητα

Δεδομένου ότι ήμασταν νέοι, έχουμε εκπαιδευτεί για μια ήσυχη και τέλεια ζωή, αλλά η πραγματικότητα δεν είναι πάντα έτσι, ειδικά σε αυτές τις εποχές. Για παράδειγμα, λίγο πριν από μια δεκαετία ήταν κοινό να έχουμε μια δουλειά για μια ζωή. Σήμερα, η κατοχή σταθερής δουλειάς έχει γίνει κάτι περίεργο σε πολλά επαγγέλματα.

Επομένως, σήμερα είμαστε εδώ, αλλά αύριο ... ποιος ξέρει. Έχετε μια ευέλικτη νοοτροπία είναι πολύ πιο προσαρμοστική να έχουν μια άκαμπτη νοοτροπία και να μάθουν να ζουν με αβεβαιότητα και με μια θετική στάση απέναντι στην αλλαγή, θα κάνει ένα πρόσωπο πολύ πιο προετοιμασμένοι για τη σημερινή πραγματικότητα.

10. Φροντίστε για το επίπεδο στρες σας

Το άγχος είναι πολύ συνηθισμένο στον ρυθμό ζωής που οδηγούμε, αλλά Όταν το στρες συνεχιστεί, τα πράγματα μπορούν να χειροτερέψουν και να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ένα από τα συμπτώματα που μπορούν να εμφανιστούν στο Σύνδρομο καύσης (ή Burnout) είναι η κατάθλιψη.

Η αντιμετώπιση του στρες όσο το δυνατόν συντομότερα μπορεί να είναι ευεργετική για την πρόληψη μιας επιδείνωσης και μελλοντικής εμφάνισης της κατάθλιψης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μια κακή οργάνωση του χρόνου μπορεί να προκαλέσει διάφορες διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή άγχος.

11. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά

Το αλκοόλ είναι ένα νόμιμα και κοινωνικά αποδεκτό φάρμακο που μπορεί να φαίνεται αβλαβές. Η πραγματικότητα είναι ότι, καταναλώνεται συχνά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Άλλα φάρμακα όπως η μαριχουάνα, τα οποία ταξινομούνται επίσης ως μαλακά φάρμακα, μπορούν να προκαλέσουν καταθλιπτικές διαταραχές.

Αλλά όχι μόνο η παρατεταμένη κατανάλωση αυτών των ουσιών είναι επιβλαβής, αλλά πηγαίνοντας ναρκωμένος ή μεθυσμένος μπορεί να σας οδηγήσει σε πράξεις που μπορείτε αργότερα να μετανιώσετε. Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε παράνομα ναρκωτικά, αλλά εάν πρόκειται να πίνετε αλκοόλ, ας είναι μετριοπαθής.

12. Να κοιμηθείτε όπως είναι απαραίτητο

Η καλή υγιεινή ύπνου επηρεάζει θετικά τη συναισθηματική σας ευεξία. Οι ενοχλητικοί κιρκαδικοί ρυθμοί συνδέονται με την κατάθλιψη και το επανασυγχρονισμό τους με τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας το επιτρέπει, προσπαθήστε να έχετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Για παράδειγμα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο την ίδια ώρα και να αποφύγετε συναρπαστικές ουσίες από τα μέσα του απόγευμα.