Στρες και άγχος Αυτο-οδηγίες και αυτο-επιβεβαιώσεις

Είναι σύντομα μηνύματα ή ρήματα που μπορούμε να πούμε αμέσως μόλις διαπιστώσουμε ότι συμβαίνει κάτι ανώμαλο. Είναιπροσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτο-οδηγίες ή λογικά, θετικά, λογικά και ρεαλιστικά μηνύματα. Αυτές οι προφορικές αναφορές απευθύνονται στον εαυτό του (να πείτε κάτι στον εαυτό σας) θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε στόχους, να κατευθύνουμε, να υποστηρίξουμε, να σταματήσουμε ή να διατηρήσουμε τις συμπεριφορές που εκτελούνται ή που επιθυμείτε να τροποποιήσετε ή να εκτελέσετε. Σας προσκαλούμε να ακολουθήσετε αυτό το άρθρο της PsychologyOnline αν θέλετε να δείτε πώς εργάζονται στη διαχείριση του Στρες και άγχος Αυτο-οδηγίες και αυτο-επιβεβαιώσεις.

1. Αυτο-οδηγίες και αυτο-επιβεβαιώσεις
2. Η εξήγηση της τεχνικής αυτο-διδασκαλίας
3. Πώς θα μπορούσε ένα άτομο να διδάξει με τον πιο κατάλληλο τρόπο?
4. Παράδειγμα της διαδικασίας όταν χρησιμοποιείτε ορθολογικές οδηγίες

Αυτο-οδηγίες και αυτο-επιβεβαιώσεις

Συμπληρώνονται σε καταστάσεις της καθημερινής ζωής, δηλαδή, την ίδια στιγμή κατά την οποία συμβαίνουν τα γεγονότα ή αργότερα. Μερικά από τα θέματα που μπορεί να θέλετε να γράψετε μια αυτο-εγγραφής είναι συναισθηματικές καταστάσεις (περιεχόμενο συναίσθημα και ένταση), θετικές ή αρνητικές σκέψεις, τις φυσιολογικές αντιδράσεις σε ορισμένα γεγονότα, συμπεριφορές έκανε και τις στρατηγικές που εφαρμόζονται για την επίλυση ενός προβλήματος, μεταξύ πολλών άλλων πράγματα.

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται για να χρησιμοποιηθεί με παρορμητική παιδιά, μερικές σχιζοφρενείς, για την καταπολέμηση του άγχους (ειδικά πριν από τις εξετάσεις, ο φόβος του άγχους δημόσια ομιλία σε ορισμένες περιπτώσεις, διάφορες φοβίες ...) να ελέγξει το θυμό και τον πόνο ... Αν και σε γενικές γραμμές είναι πολύ χρήσιμα για οποιαδήποτε παθολογία, επειδή μας βοηθούν να κατευθυνθούμε προς έναν αντικειμενικό ή έναν συγκεκριμένο στόχο και τι είναι πιο σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τον έλεγχο.

Τα παιδιά συχνά λένε δυνατά τι πρόκειται να κάνουν ή κάνουν: Τώρα βάζω τις κούκλες σε μια σειρά και εξηγώ τι πρέπει να κάνουν, τότε θα τις πάρω για μια βόλτα ... Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν αυτή τη γλώσσα πάνε εσωτερικεύοντας και η εσωτερική γλώσσα θα σχηματιστεί ή, ό, τι συμβαίνει, η σκέψη.

Όταν είμαστε ενήλικες λέμε επίσης, με αυτήν την εσωτερική γλώσσα, τι κάνουμε ή αισθανόμαστε ή τι θα νιώσουμε, να κάνουμε ή να σκεφτούμε. είναι σαν να δώσαμε τα μηνύματα και τις εντολές μας σε διαφορετικές καταστάσεις αλλά κυρίως απέναντι σε πολύπλοκα, μη αυτοματοποιημένα καθήκοντα που απαιτούν μάθηση ή κατευθυντήριες γραμμές για την εκτέλεση τους (π.χ. μάθηση για οδήγηση, αντιμετώπιση μιας άγνωστης διεύθυνσης, προετοιμασία μιας συνταγής ...). Αυτές οι εντολές ή τα μηνύματα είναι αυτό που θα ονομάζαμε "αυτο-οδηγίες"”

Η εξήγηση της τεχνικής αυτο-διδασκαλίας

Οι οδηγίες είναι λέξεις, μηνύματα ή εντολές που δίνουμε στους εαυτούς μας και που καθοδηγούν την απόδοσή μας, υποδεικνύοντας τι πρέπει να κάνουμε ή να αισθανόμαστε σε κάθε στιγμή. “Η εκπαίδευση αυτοδιδασκαλίας θα καθοδηγήσει σταδιακά τη δική μας συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εκφράσεις όπως, "Αν και άλλοι μπορώ εγώ, θα προσπαθήσω” "Λίγο και λίγο θα αποκτήσω αυτοέλεγχο” "Δεν χρειάζεται να πάρω τα πράγματα στην πρώτη” "¡Πάω καλά!” “Πάω να βάλω όλη μου την προσπάθεια σε αυτό” “Αν θέλω μπορώ” “Μπορώ να το κάνω, απλά πρέπει να προσπαθήσω” “Μπορώ να το κάνω, απλά πρέπει να δουλέψω σκληρά” “Αν νιώθω νευρικός τίποτα δεν συμβαίνει, χαλαρώνω και αυτό είναι, τώρα ξέρω πώς να το κάνω και όσο περισσότερο ασχολούμαι με αυτό, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η περιοχή μου” "Επειδή συνέβη μία φορά, δεν πρέπει πάντα να συμβεί" “Πριν δεν είχα πόρους για να με βοηθήσω, τώρα έχω κάποια” “Μέχρι στιγμής έχω δυσκολία, αλλά ήρθε η ώρα να ενεργήσω, έχω την οικογένειά μου, τους φίλους μου αλλά πάνω απ 'όλα θα το δοκιμάσω για τον εαυτό μου” “Πρόκειται να το δοκιμάσω, αλλά τώρα ξέρω πώς να χαλαρώσω, γνωρίζοντας πώς να ασχοληθώ με πόρους που δεν είχα πριν” “Θα προσπαθήσω με όλη μου τη δύναμη να λύσω καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν” “Χάρη σε αυτό θα μπορώ να μάθω μηχανισμούς που δεν είχα πριν” “Εάν κάτι δεν λειτουργήσει, το αλλάζω και αναλύω τις συνέπειες” “Όσο περισσότερο ασκώ τα καλύτερα αποτελέσματα που θα πάρω” “Αυτό απαιτεί μόνο προσπάθεια και είναι κάτι που πρέπει να διαθέσω” “Δεν χρειάζεται να τρέχω, αυτή τη στιγμή μόνο με την προσπάθεια είναι αρκετή” "Πάω να δουλέψω" "Δεν θέλω να συνεχίσω το πρόβλημα, θα το αντιμετωπίσει και θα προσπαθήσει να το λύσει” “Δεν το καταφέρνω, αλλά θα το πάρω”...

Αυτή η εσωτερική γλώσσα, μέσω της οποίας ο άνθρωπος μιλάει στον εαυτό του, είναι ένας μηχανισμός που μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε τη λύση ή να δράσουμε με πολύ πιο αποτελεσματικό τρόπο την κατάλληλη στιγμή.

Με αυτή την έννοια, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάρτες flash, η οποία είναι η αντιμετώπιση καταστάσεων γραμμένο σε κάρτες μεγέθους που μπορούν να τους δουν στο δωμάτιό μας στο σπίτι μας, στην ατζέντα μας, στο χαρτοφυλάκιό μας ... κάθε φορά που πηγαίνετε στο κρεβάτι ή οπουδήποτε αλλού έχουμε επιλέξει. “Για παράδειγμα,

1. Είναι όλα σχετικά με την εξάσκηση ¡Πάω να το πάρω!
2. Λίγο-λίγο θα νιώθω μεγαλύτερο αυτοέλεγχο. ¡Συνεχίστε!
3. Μόνο με τη δοκιμή θα βρω τον εαυτό μου καλύτερα, τόσο περισσότερο το επαναλαμβάνω πολύ καλύτερα. ¡όχι μόνο θέλω να συνεχίσω έτσι, αλλά θέλω να συνεχίσω να βελτιώνομαι!
4. ¡Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αρχίσω, δεν θα φύγω τώρα!
5. ¡Θα δείξω ότι μπορώ να το κάνω!
6. ¡Εγώ θέλω να το αποκτήσω, για μένα και για δικά μου!
7. ¡Θα κάνω το δικό μου ρόλο να κάνω ό, τι μπορώ για να βελτιώσω τη συναισθηματική μου κατάσταση!
8. ¡Κανείς που προσπαθεί δεν έχει ανταμοιβή!
9. ¡Θα δούμε τα πράγματα διαφορετικά σε ένα χρόνο!
10. ¡Να βυθιστεί ή να σηκωθεί και να πολεμήσει εξαρτάται μόνο από μένα και από την προσπάθειά μου!

Είναι θεμελιώδεις οι coletillas αυτού του τύπου, ή νέες δημιουργίες που έχουν νόημα σε εμάς, οι οποίες είναι ισχυρές και εντοπίζουν το πρόβλημά μας και παρόλο που στην αρχή δεν τις δημιουργήσαμε, σιγά σιγά θα ενσωματώσουμε και θα αυτοματοποιήσουμε. Όλα αυτά θα μας κάνουν να νιώθουμε πολύ καλύτερα, με περισσότερο πνεύμα, καλύτερη διάθεση και κατά συνέπεια με μεγαλύτερη ικανότητα να ανταποκριθούμε κατάλληλα σε διαφορετικές καταστάσεις.

Ας σκεφτούμε ότι θα αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που εκτιμάτε ως απειλητική ή αγχωτική. Για να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική, θα έχουμε Έχει τρεις διαφορετικές στιγμές στις οποίες θα πρέπει να παρέμβει:

• Πριν: Όταν κάποιος έχει να αντιμετωπίσει μια κατάσταση που είναι αγχωτική ή ανήσυχος, συνήθως αναμένουν την ταλαιπωρία του και εξαιτίας του, ήδη σε αυτή τη φάση διατηρεί αρνητικό εσωτερικό διάλογο.
• Κατά τη διάρκεια: είναι η στιγμή της αντιπαράθεσης. εάν ο εσωτερικός διάλογος είναι αρνητικός, θα αρχίσουμε την παρέμβαση αλλά η δυσφορία θα αυξηθεί.
• Μετά από: το άτομο θα τιμωρηθεί συναισθηματικά για τις κακές επιδόσεις του, έτσι ώστε το υψηλό επίπεδο άγχους και η ανεπαρκής ανταπόκρισή του να εξαρτώνται από το μέλλον.

Σε μια καταστροφή, ο στόχος θα πρέπει να είναι η υποκατάσταση ανεπαρκών αυτοεπιβεβαιώσεων για πιο ρεαλιστικές και προσαρμοστικές.

Πώς θα μπορούσε ένα άτομο να διδάξει με τον πιο κατάλληλο τρόπο?

Πριν:

• Θα ρωτήσω τον εαυτό μου ¿Ποιο είναι το πρόβλημά μου; Για παράδειγμα: Κάνε κάτι που με τρομάζει.
• ¿Τι πρέπει να κάνω;? Πρώτον, να είστε ήρεμοι. Πρόκειται να εκτελέσω ένα σχέδιο: θα χαλαρώσω, θα προσπαθήσω να μην νιώθω νευρικός, θα το ξεπεράσω και θα είμαι καλά, ξέρω ότι μπορώ να το κάνω, τουλάχιστον θα προσπαθήσω ...

Κατά τη διάρκεια:

• Μπορώ να το κάνω.
• Το κάνω.
• Τίποτα δεν θα συμβεί.
• Μπορώ να χειριστώ την κατάσταση, είναι όλο θέμα πρακτικής.
• Αν αισθάνομαι μικρή ένταση, θα σταματήσω και θα χαλαρώσω.
• Θα αναπνεύσω αργά.
• Δεν θα χάσω τον έλεγχο ...

Μετά από:

• ¡Το πήρα!
• ¡Έχω ελέγξει την κατάσταση!
• ¡Την επόμενη φορά θα το κάνω πολύ καλύτερα!
• Μπορώ να χαλαρώσω την ένταση ...

Οι αυτο-οδηγίες πρέπει να γράφονται με δικά μας λόγια, με τέτοιο τρόπο ώστε να είμαστε πολύ σημαντικοί και να τις μετατρέψουμε σε κάτι προσωπικό και να ανήκουμε στο ρεπερτόριό μας σε μια πλήρως εσωτερικοποιημένη, αυτόματη και προσαρμοσμένη σε κάθε κατάσταση.

Η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως "Εμβολιασμός κατά του στρες, του άγχους ή του στρες” Αυτο-οδηγίες μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις όπου είμαστε απογοητευμένοι, φοβισμένοι ή κατάθλιψη (π.χ., σε κοινωνικές καταστάσεις, όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε εξετάσεις, σε συνεντεύξεις, για να εκθέσει τις ιδέες μας σε άλλους, σε ορισμένους τύπους φοβίες, να καταστάσεις που αισθανόμαστε συντριπτικές ή αλλοιωμένες ...).

Ο όρος "Εμβολιασμός" προσπαθεί να παράσχει δεξιότητες που ενισχύουν ψυχολογικά το άτομο όταν αντιμετωπίζει καταστάσεις που συνήθως «εξασθενίζουν και εμποδίζουν»”

Οι Ορθολογικοί Αυτο-Οδηγίες μας κατευθύνουν να ενεργούμε, να σκέφτομαι και να νιώθουμε με πολύ πιο κατάλληλο τρόπο σε εκείνες τις καταστάσεις που κανονικά "μας ενοχλούν"” και στην οποία η ικανή μας διαπροσωπική συμπεριφορά θα μπορούσε να είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική.

Η ψυχολογική βάση της μεθόδου είναι ότι μεσολαβούν οι "κατάλληλες και ακατάλληλες" συμπεριφορές με αυτο-δηλώσεις ή αυτο-οδηγίες ή μηνύματα που ο ίδιος λέει στον εαυτό του.

Για παράδειγμα, η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που βιώνουν άγχος σε διάφορες καταστάσεις λένε στον εαυτό τους σκέψεις που είναι πολύ διαφορετικές από τις οδηγίες που εκδίδονται από ανθρώπους που δεν αισθάνονται άγχος.

Η τεχνική βοηθά επίσης να μάθουν να ελέγχουν φυσιολογική διέγερση που παράγεται από διάφορες αλλαγμένες συναισθηματικές καταστάσεις (όπως εφίδρωση χέρια, καρδιακές διαταραχές, «πεταλούδες και κόμποι στο στομάχι” αλλοιώσεις της αναπνοής, ρίγη, δονήσεις, κλπ ...)

Το ιδανικό είναι να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αυτο-διδασκαλίας ή "εμβολιασμού" σε συνδυασμό με κάποια μέθοδο χαλάρωσης. Δηλαδή, ο άνθρωπος πρέπει να χαλαρώσει πρώτα και στη συνέχεια να προχωρήσει στη δουλειά χρησιμοποιώντας τις αυτο-οδηγίες (αν και σε πολλές περιπτώσεις μπορείτε να εργαστείτε απευθείας με τις αυτο-οδηγίες).

"Εμβολιασμός" με ορθολογικές οδηγίες τροποποιεί τις αυτο-αντίληψη της απόγνωσης και της αποτυχίας, ώστε να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά με ορισμένες καταστάσεις, καθώς επίσης και να μας «έμαθε πόρων» τον ανταγωνισμό και την αυτο-αντίληψη ή αυτο-αποτελεσματικότητας. Αυτό βοηθά να μειωθούν οι προληπτικοί φόβοι και να δημιουργηθεί η προσδοκία επιτυχίας και ελέγχου. η οποία στηρίζει ή ενθαρρύνει τις προσπάθειές μας να συνεχίσουμε να αγωνιζόμαστε εν μέσω δυσκολιών.

Παράδειγμα της διαδικασίας όταν χρησιμοποιείτε ορθολογικές οδηγίες

Κατάσταση αριθ. 1: Σε μια συνάντηση βλέπουμε κάποιον που δεν γνωρίζουμε, αλλά θα θέλαμε να μάθουμε.

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: Αν παρουσιάσω τον εαυτό μου: ¿Τι θα σκεφτεί για μένα;? ¿Και αν δεν μου απαντήσει? ¿Τι θα σκέφτονται οι άλλοι; ...
• Αντίδραση: (συναισθήματα και συμπεριφορές): Φόβος και άγχος Απώλεια εμπιστοσύνης Μην πλησιάζετε στο άτομο.

Η ίδια κατάσταση αριθ. 1. Με τις ορθολογικές οδηγίες:

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: "Μπορώ να συστήσω τον εαυτό μου” “Δεν έχω τίποτα να χάσω” «Θα αισθανθείτε καλύτερα, αν τουλάχιστον να προσπαθήσουμε» «Μερικές φορές είναι πιο σημαντικό αυτό που θεωρώ τον εαυτό μου ότι αυτό που πιστεύουν οι άλλοι» ...
• Αντίδραση: (συναισθήματα και συμπεριφορές): Εμπιστοσύνη Προσεγγίζοντας το άτομο και εισάγοντας τον εαυτό μας. “Ικανοποίηση για τη δράση που έχει αναληφθεί”...

Κατάσταση αριθ. 2: Αντιμετωπίστε τον πιθανό κίνδυνο και / ή τους κινδύνους που συνεπάγεται η λήψη απόφασης.

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: "¿Και αν αποτύχω? “¡Η αποτυχία θα ήταν τρομερή!” «Αν κάνω λάθος, η οικογένειά μου θα με πάρει ο θυμός ή γελοιοποίηση αν δεν το πάρει» “Οι κίνδυνοι προκαλούν μόνο προβλήματα” “Είναι αδύνατο να μην το πάρω, έχω πάρα πολλά πράγματα εναντίον” “Είμαι σίγουρος ότι με απορρίπτει”, κ.λπ..
• Αντίδραση: (συναισθήματα και συμπεριφορές): Ταλάντευση, η υπερβολική ανησυχία, το άγχος, να μην περπατήσει γύρω από τη διεξαγωγή της δράσης.

Η ίδια κατάσταση αριθ. 2. Με τις ορθολογικές οδηγίες:

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: «Οι κίνδυνοι λαμβάνουν είναι μέρος της ζωής και της προσωπικής ανάπτυξης. Αν δεν μπορώ να δοκιμάσετε μια άλλη εναλλακτική λύση. Μία απλή αστοχία δεν μου επιστρέψει μια αποτυχημένη πρόσωπο. Προσπαθώ να πείσει την οικογένειά μου να με υποστηρίξει. Αν επιτρέπω στον εαυτό μου να μην απλά να να μάθουν να λύσει την επόμενη φορά. έχω τη δύναμη της θέλησης, θα αγωνιστώ με όλες μου τις δυνάμεις για να το πάρει και τα πάντα είναι θέμα προσπάθειας»...
• Αντίδραση: (συναισθήματα και συμπεριφορές): Μεγαλύτερη ασφάλεια και εμπιστοσύνη. Ρεαλιστική αισιοδοξία Ξεκινήστε τη δράση και κινητοποιήστε όλους τους πόρους που έχουμε στη διάθεσή μας.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Στρες και άγχος: Αυτο-οδηγίες και αυτο-επιβεβαιώσεις, σας προτείνουμε να εισέλθετε στην κατηγορία της Κλινικής Ψυχολογίας.