Αϋπνία και υπερυπνία Ορισμένες οδηγίες για την υγιεινή του ύπνου

¿Έχετε πρόβλημα στον ύπνο? ¿Ξυπνάει στη μέση της νύχτας? ¿Έχετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μπορεί να έχετε μια διαταραχή του ύπνου και να μην το γνωρίζετε. Το διαταραχές ύπνου Είναι αρκετά συνηθισμένες και έχουν απενεργοποιημένες συνέπειες σε καθημερινή βάση. Παραδείγματος χάριν, είναι αιτίες κόπωσης, κακής απόδοσης, κοινωνικής αναταραχής, χαμηλών πνευμάτων και μπορεί να είναι αιτία τροχαίων ατυχημάτων ή εργατικών ατυχημάτων.

Σε αυτό το άρθρο PsychologyOnline, μιλάμε για το αϋπνία και υπερυπνία και δείχνουμε κάποιες οδηγίες για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και να επιτύχει καλό ύπνο.

1. Αϋπνία
2. Υπέρταση
3. Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου
4. Οδηγίες για καλή υγιεινή ύπνου

Αϋπνία

Ίσως η πιο γνωστή διαταραχή ύπνου είναι η αϋπνία, κάτι που όλοι έχουμε υποφέρει κάποια στιγμή. Η αϋπνία μπορεί να είναι κοινή σε συγκεκριμένες καταστάσεις υψηλού στρες (εξετάσεις, τα προβλήματα υγείας, μεγάλες αλλαγές ζωής, κ.λπ.), αλλά μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνια που δεν σχετίζεται άμεσα με το πρόβλημα που το προκάλεσε. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για τη νόσο αϋπνία ή το επίπεδο διαταραχής, αυτό θα πρέπει συνήθως να είναι (3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα). Οι δείκτες που υποφέρουν αϋπνία μπορεί να ακούσια ξυπνήσει πριν από έξι και μισή ώρες ανάπαυσης, να ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να πέσει πίσω για να κοιμούνται περισσότερο από μισή ώρα ή μισή ώρα για να αποκοιμηθεί την ώρα του ύπνου.

Η αϋπνία ορίζεται από την έλλειψη ύπνου τη νύχτα και μπορεί να είναι Δύο τύποι κυρίως:

• Αϋπνία συμβιβασμού: Δυσκολία στον ύπνο
• Αϋπνία πρώιμης αφύπνισης: Κάνει τον ύπνο εύκολα, αλλά ξυπνά πολύ νωρίς, χωρίς καμία πιθανότητα να κοιμηθεί.

Αιτίες αϋπνίας

• Κατάθλιψη: Το χαρακτηριστικό είναι η αϋπνία της πρώιμης αφύπνισης
• Άγχος: Το χαρακτηριστικό είναι η αϋπνία του συμβιβασμού
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες (υπερβολικό φως, το θόρυβο του περιβάλλοντος, κοινόχρηστο δωμάτιο, κρεβάτι και διαφορετικό από το συνηθισμένο μαξιλάρι, διαταραχή του ύπνου για να χορηγεί φαρμακευτική αγωγή) που συχνά προκαλούν αϋπνία συχνές αφυπνίσεις με μεγάλη δυσκολία πέφτουν πίσω στον ύπνο.
• Υπερβολικός χρόνος στο κρεβάτι
• Την μέρα
• Ανία με έλλειψη δραστηριότητας και / ή ημερήσια ερεθίσματα
• Νυκτουρία (ούρηση τη νύχτα), πόνος.

Θεραπεία αϋπνίας

• Φαρμακολογικό: Εναπόκειται στον ιατρό να τους συνταγογραφήσει και στην εκτίμησή τους πρέπει να έχουν σωστές πληροφορίες από τον ενδιαφερόμενο και τους συγγενείς τους. Αυτή η θεραπεία πρέπει να περιορίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η χρόνια λήψη των υπνωτικών προκαλεί εξάρτηση και διαταραχές στον ύπνο που προκαλούνται στο φάρμακο που σύντομα θα είναι πολύ δύσκολο να διορθωθούν.
• Μη φαρμακολογικά: Κανόνες υγιεινής του ύπνου.

Μέτρα υγιεινής του ύπνου

• Πηγαίνετε στον ύπνο μόνο όταν είστε νυσταγμένοι
• Μην κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο (αποφύγετε την ανάγνωση, παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούστε το ραδιόφωνο, μην σκεφτείτε για προβλήματα ή δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα).
• Αν μετά από 10 λεπτά από τότε που πήρατε στο κρεβάτι δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (ακούστε μουσική, διαβάστε)
• Πηγαίνετε ξανά για να ξαπλώσετε ξανά όταν κοιμηθείτε
• Εάν επιστρέψετε στο κρεβάτι, εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, επιστρέψτε στην ίδια διαδικασία όσο συχνά θέλετε.
• Εάν μετά την κατάκλιση ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και παραμείνετε 10 λεπτά χωρίς συμβιβασμό στον ύπνο, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.
• Πάντα να στέκεστε ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό έχετε κοιμηθεί.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άλλα χρήσιμα μέτρα

• Αποφύγετε συναρπαστικά ή βαριά γεύματα κατά το απόγευμα
• Εκτελέστε μαλακή άσκηση όλη την ημέρα. Μην το κάνετε πριν από τον ύπνο καθώς διεγείρει
• Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στο δωμάτιο και στο κρεβάτι (ούτε υπερβολή ούτε έλλειψη)
• Εκτελέστε μέτρα χαλάρωσης πριν κοιμηθείτε με ήσυχο μουσικό υπόβαθρο και χωρίς να πιέσετε τον ύπνο

Υπέρταση

Λιγότερο γνωστό είναι το υπερυπνία, δηλαδή, το υπερβολικός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας: Υπάρχουν διαφορετικά σύνδρομα και εκδηλώσεις με διαφορετικές αιτίες. Για παράδειγμα, στο σύνδρομο ναρκοληψίας-καταπληξίας Χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτες επιθέσεις ύπνου, επεισόδια παράλυσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, παραισθήσεις, όταν ο ύπνος ή / και καταπληξία (απώλεια του μυϊκού τόνου).

Ένα άλλο σύνδρομο, το άπνοια ύπνου, επηρεάζει κυρίως (αν και όχι μόνο) υπερτασικούς και παχύσαρκους. Στην άπνοια, η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια περισσότερο ή λιγότερο μακρών περιόδων ύπνου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καρδιακά, νευρολογικά και κοινωνικά προβλήματα. Υπάρχουν ιατρικές θεραπείες για την άπνοια, όπως η εφαρμογή μίας μάσκας οξυγόνου συνεχούς εισόδου.

Άλλες διαταραχές σχετίζονται με ρυθμούς ύπνου-ξυπνούν. Για παράδειγμα, είναι γνωστός ο κόσμος “jet lag” που συμβαίνει όταν κάνετε ένα μακρύ ταξίδι, συνήθως με αεροπλάνο, το οποίο συνεπάγεται την αλλαγή της ζώνης ώρας. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός πρέπει να επαναπροσδιοριστεί στους νέους κύκλους χρόνου, κάτι που κάποιοι βρίσκουν πιο δύσκολο από τους άλλους. Ένα σχετικό πρόβλημα είναι αυτό που συμβαίνει στις περιστροφικές αλλαγές εργασίας, στις οποίες οι άνθρωποι πρέπει να εργάζονται λίγες μέρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλες τη νύχτα. Εδώ η μόνη λύση είναι να προσπαθήσουμε να οργανώσουμε τις μετατοπίσεις και τις ώρες ύπνου.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου

Οι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν πρακτικές που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της συχνότητας εμφάνισης προβλημάτων ύπνου και στην προώθηση του κανονικού ύπνου. Πρώτα απ 'όλα, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, όπως το περιβάλλον, η σωματική άσκηση, η διατροφή ή η χρήση ουσιών:

1. Χρήση ουσιών: Από όλα είναι γνωστό ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο, καθώς είναι διεγερτικό. Στην πραγματικότητα, όλοι έχουμε καφέ που συνδέονται με “ξυπνήστε”, όχι με το “κοιμηθείτε”. Η νικοτίνη έχει παρόμοιο ερεθιστικό αποτέλεσμα. Από την άλλη πλευρά το αλκοόλ παράγει ένα αποτέλεσμα που μπορεί να παραβλεφθεί στην πλειοψηφία. Αν και είναι καταθλιπτικό και μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο σε μια στιγμή, η ποιότητα του ύπνου είναι χειρότερη, έτσι ώστε να αποφεύγεται η κατάχρηση του.
2. Περιβάλλον: Το σώμα μας χρειάζεται κάποιο περιβαλλοντικό θόρυβο, φως, θερμοκρασία και υγρασία κατάλληλο για ύπνο. Η θερμοκρασία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18 και 22 ºC και υγρασία μεταξύ 40 και 70%. Φυσικά το φως θα πρέπει να είναι αμυδρό και θα πρέπει να αποφύγουμε τον υπερβολικό θόρυβο.
3. Άσκηση: Αν και αυτό εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας που εκτελείται, αναγνωρίζεται ότι η σωματική άσκηση προάγει τον ύπνο, όταν γίνεται το πρωί ή το απόγευμα, ενώ μπορεί να είναι αρνητική, αν κάνουμε πριν πάτε για ύπνο.
4. Διατροφή: Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα αυξάνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ οι πρωτεΐνες ευνοούν την αφύπνιση. Τα ισχυρά γεύματα πριν τον ύπνο μειώνουν την ποιότητά τους.

Οδηγίες για καλή υγιεινή ύπνου

Με βάση αυτό, μπορούμε να έχουμε μια σειρά από οδηγίες που διευκολύνουν τον ύπνο:

1. Μην καταχραστείτε ουσίες όπως ο καφές, ο καπνός ή το οινόπνευμα, ιδιαίτερα πριν πάτε για ύπνο και μην πάρετε φάρμακα για ύπνο χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
2. Να έχετε έναν προληπτικό χρόνο πριν πάτε για ύπνο (μεταξύ 2 και 3 ωρών πριν) και να κάνετε τα δείπνα ούτε πολύ σπάνια ούτε πάρα πολύ άφθονα.
3. Δημιουργήστε μια συνήθεια του ύπνου, σηκωθείτε και πηγαίνετε στο κρεβάτι πάντα την ίδια στιγμή.
4. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να έχει επαρκείς περιβαλλοντικές συνθήκες. Το κρεβάτι πρέπει να είναι άνετο για μας (ούτε πολύ μαλακό ούτε πολύ σκληρό). Οι συνθήκες θερμοκρασίας, φωτός, υγρασίας και θορύβου πρέπει να ελέγχονται.
5. Άσκηση συχνά, αυτό είναι υγιές γενικά, όχι μόνο για ύπνο. Εάν μπορείτε να το κάνετε το πρωί και να το αποφύγετε την τελευταία στιγμή.
6. Αποφύγετε να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι, καθώς πρέπει να αποφύγουμε να το συνηθίσετε.
7. Πηγαίνετε κάτω από το ρυθμό της ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας σε ιατρική πλησιάζει την ώρα για ύπνο. Για παράδειγμα, διαβάστε κάτι φως ή ακούστε χαλαρή μουσική, αλλά μην παρακολουθήσετε ταινίες δράσης ή δεν χρησιμοποιείτε βιντεοπαιχνίδια.

Σκεφτείτε τη σημασία αυτού, ξοδεύουμε το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμάται, ¿δεν αξίζει τον κόπο αν το κάνουμε με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες?

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Αϋπνία και υπερυπνία: Ορισμένες οδηγίες υγιεινής ύπνου, σας προτείνουμε να εισέλθετε στην κατηγορία της Κλινικής Ψυχολογίας.