Μερίδιο:
Jacobson's Progressive Relaxation χρήση, φάσεις και αποτελέσματα
Κατά την τελευταία δεκαετία, η αύξηση της συνταγογράφησης τεχνικές χαλάρωσης στον τομέα της κλινικής ψυχολογίας και της υγείας οφείλεται στην απτή απόδειξη της επιτάχυνσης του ρυθμού της ζωής ότι ο άνθρωπος έχει ενσωματωθεί, ως συνήθως, της καθημερινής λειτουργίας.
Αυτό το είδος πρακτικής προορίζεται να λειτουργήσει όχι μόνο ως ένα είδος παρέμβασης στη μείωση του προσωπικού στρες, αλλά γίνεται μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για την πρόληψη της εμφάνισης του ίδιου. Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα? Στη συνέχεια θα δούμε τα χαρακτηριστικά του, τις φάσεις του και τον τρόπο διεξαγωγής του.
Βασικές αρχές των τεχνικών χαλάρωσης
Η χαλάρωση θεωρείται ως αντίδραση αντίθετη στο στρες ή στην αντίδραση στο στρες.
Στην αντίδραση στρες υπάρχει ενεργοποίηση του συμπαθητικού κλάδου του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος (ANS). Το SNA είναι το τμήμα του σώματος που ελέγχει τις ακούσιες ενέργειες, όπως ο καρδιακός ρυθμός και ο αναπνευστικός ρυθμός, η συστολή και η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η πέψη, η σιελόρροια, ο ιδρώτας κλπ..
Νευρικό σύστημα Anthonomus διαιρείται σε συμπαθητικού νευρικού συστήματος (το οποίο προετοιμάζει το άτομο για δράση) και parasimático νευρικό σύστημα (το οποίο εκτελεί αντίθετες λειτουργίες σε πρώτη και τη διατήρηση κατάστασης του σώματος ανάπαυσης μετά την άσκηση, μειώνοντας το επίπεδο του στρες οργανισμός).
Η χαλάρωση προκαλεί την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού κλάδου του SNA. Ως εκ τούτου, η χαλάρωση μπορεί να θεωρηθεί ως κατάσταση υπο-ενεργοποίησης.
- Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"
Τι είναι η χαλάρωση?
Ο ορισμός που δίνεται από την ψυχολογία των συναισθημάτων προτείνει την εννοιοποίηση της χαλάρωσης ως φυσιολογική, υποκειμενική και συμπεριφοριστική κατάσταση που βιώνεται κατά την εμφάνιση έντονου συναισθήματος αλλά με αντίθετο σημάδι (ειδικά όσον αφορά τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως ο θυμός, το άγχος ή η επιθετικότητα). Ως εκ τούτου, η χαλάρωση επιτρέπει να εξουδετερώνονται οι επιδράσεις της φυσιολογικής ενεργοποίησης που προέρχονται από αυτό το είδος συναισθημάτων, καθώς επίσης και γίνεται πολύ χρήσιμος πόρος για τη μείωση του άγχους, των φόβων ή των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Άλλα οφέλη της χαλάρωσης Τα: βελτίωση της ροής του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των εγκεφαλικών κυμάτων, ρύθμιση του ρυθμού αναπνοής, προωθεί χαλάρωση των μυών, αυξάνοντας τη συνολική αίσθηση ηρεμίας και ζωτικότητας, επιτρέποντας μεγαλύτερη προσοχής επίπεδο. Εν ολίγοις, η χαλάρωση έχει την ικανότητα να παρέχει στο σώμα ένα γενικό κράτος πρόνοιας διευκολύνοντας έναν επαρκή συγχρονισμό μεταξύ της φυσιολογικής και ψυχολογικής λειτουργίας του ατόμου.
Πιο συγκεκριμένα, χαλάρωση έχει τους ακόλουθους βασικούς στόχους: τη μείωση ή την εξάλειψη των καθημερινών εντάσεων, αυξημένη γενική ευημερία, την προώθηση της αυτογνωσίας, αυξημένη αυτοεκτίμηση, τη βελτίωση των επιδόσεων των δραστηριοτήτων του υποκειμένου, η βελτίωση στην αντιμετώπιση ανησυχητικές καταστάσεις ή τις συγκρούσεις καθορίζονται προσωπικά και, ως εκ τούτου, επιλέγουν πιο ικανοποιητικές διαπροσωπικές σχέσεις.
Γενικές εκτιμήσεις των διαδικασιών
Πρώτον, μια πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής είναι το γεγονός ότι το θεωρούμε αυτό Πρόκειται για μια σειρά μαθημάτων που θα τελειοποιηθούν όπως εφαρμόζονται. Η διαδικασία απαιτεί μια φάση κατάρτισης που επιτρέπει την επίτευξη καλύτερων και καλύτερων αποτελεσμάτων μετά τις ασκήσεις, οπότε η πρακτική αποτελεί βασική προϋπόθεση για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της.
Ο χρόνος που διατίθεται για τις ασκήσεις χαλάρωσης κυμαίνεται από 30-40 λεπτά την ημέρα κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες για να μειωθεί στη συνέχεια η διάρκεια της δραστηριότητας σε περίπου 10 λεπτά ή με απόσταση κάθε δύο ημέρες,.
Κατά την εφαρμογή της κατάρτισης πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η χαλάρωση πρέπει να γίνεται ως προτεραιότητα σε ένα ήσυχο και ήσυχο δωμάτιο, μακριά από διακοπές και με ευχάριστη θερμοκρασία και μέτριο φως (αν και δεν είναι αποκλειστικό). Επιπλέον, συνιστάται να φορούν άνετα και χαλαρά ρούχα.
Επιδράσεις αυτών των τεχνικών
Όταν ο στόχος της χαλάρωσης είναι να ηρεμήσει η υψηλή φυσιολογική ενεργοποίηση σε μια κατάσταση έντονης ανησυχίας, καταφεύγουμε σε συντομότερες διαδικασίες χαλάρωσης προσαρμοσμένες στον συγκεκριμένο τύπο κατάστασης. Όταν ο σκοπός είναι να μειωθεί το επίπεδο γενικής ενεργοποίησης, συνιστάται να εκτελέσετε την πιο εκτεταμένη άσκηση από την άποψη του χρόνου σε ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς περιβαλλοντική διέγερση..
Καθώς ολοκληρώνεται η φάση εκπαίδευσης, το άτομο αυξάνει την αντίληψή σας για αυτο-αποτελεσματικότητα στον έλεγχο των αγχωτικών καταστάσεων και στη διατήρηση μιας χαλαρής γενικής κατάστασης ευημερίας, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης νέων επεισοδίων αυξημένου επιπέδου άγχους.
Η εκπαίδευση επιτρέπει επίσης μεγαλύτερο αυτοέλεγχο των ενοχλητικών σκέψεων, αφού όπως προαναφέρθηκε, η φυσιολογική και η ψυχολογική κατάσταση είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους. Συνήθως, οι τεχνικές χαλάρωσης εφαρμόζονται ως συστατικό μιας πληρέστερης ψυχολογικής παρέμβασης όπου οι συναισθηματικές, γνωστικές και συμπεριφορικές περιοχές λειτουργούν πιο βαθιά..
Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι ανάλογα με το άτομο, η πρακτική της χαλάρωσης μπορεί να τον προκαλέσει να βιώσει νέες αισθήσεις που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτόν. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια εντελώς συνηθισμένη πτυχή, συνιστάται μόνο να γνωρίζει το είδος των αντιδράσεων που μπορεί να συμβεί προηγουμένως και τον λόγο για τον οποίο συμβαίνουν. Ορισμένες από αυτές τις αισθήσεις μπορεί να συνίστανται σε: βαρύτητα ενός μέρους του σώματος ή άλλως, αίσθημα ελαφρότητας. αίσθημα διάσεισης στα άκρα · καθώς και μυρμήγκιασμα, αίσθημα ακινησίας ή εγκατάλειψη του σώματος κ.λπ..
Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson
Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε το 1929 και σήμερα είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα. Αποτελείται από μάθετε να τεταμένα και να χαλαρώσετε τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος.
Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson βασίζεται στο γεγονός ότι η απάντηση στο στρες δημιουργεί μια σειρά σκέψεων και συμπεριφορών που προκαλούν ένταση μυών στο άτομο. Αυτή η ένταση αυξάνει την υποκειμενική αντίληψη του άγχους. Η προοδευτική χαλάρωση μειώνει αυτή την ένταση των μυών και με αυτό το αίσθημα άγχους.
Σε διαδικαστικό επίπεδο, η εκπαίδευση πραγματοποιείται για τουλάχιστον επτά εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο χρήστης θα πρέπει να μάθουν να σφίξετε και να χαλαρώσουν 16 ομάδες μυών σε όλο το σώμα: τα χέρια, τους βραχίονες, τους δικέφαλους μυς, τους ώμους, το μέτωπο, τα μάτια, το σαγόνι, το λαιμό, τα χείλη, το λαιμό, το λαιμό, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, πόδια (μηρούς και μοσχάρια).
Η φάση έντασης εκτελείται για τον χρήστη να μάθουν να αντιλαμβάνονται τις αισθήσεις που σχετίζονται με την εμφάνιση του άγχους ή ένταση, που είναι αυτές οι αισθήσεις αυτές που θα δείξουν στο άτομο που πρέπει να χαλαρώσει. Αυτή η μυϊκή τάση επιτρέπει στους μύες να χαλαρώσουν ακόμα περισσότερο από ό, τι αν είχαν χαλαρώσει πριν σφίξουν. Στο τέλος της εκπαίδευσης, θα μάθετε να χαλαρώνετε τους μύες άμεσα χωρίς να τους πιέσετε πρώτα.
Φάσεις
Στην προοδευτική χαλάρωση του Jacobson συνήθως ακολουθούνται οι ακόλουθες φάσεις:
- Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων, θα ασκήσετε το τέντωμα κάθε μέρα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τις 16 ομάδες μυών.
- Την τρίτη εβδομάδα, ο χρόνος χαλάρωσης μειώνεται.
- Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας, μαθαίνετε να χαλαρώνετε απευθείας χωρίς να βάζετε τους μυς σας στο παρελθόν σε ένταση.
- Την πέμπτη και την έκτη εβδομάδα μαθαίνετε να είστε χαλαροί ενώ κάνετε διάφορες δραστηριότητες ενώ κάθεστε και επίσης ενώ στέκεστε και περπατάτε.
- Την περασμένη εβδομάδα, η ταχεία χαλάρωση γίνεται πολλές φορές την ημέρα σε μη αγχωτικές καταστάσεις.
- Τέλος, αρχίζουμε να εφαρμόζουμε χαλάρωση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ξεκινώντας από εκείνες τις καταστάσεις που προκαλούν λιγότερο άγχος. Μόλις καταφέρετε να μειώσετε το άγχος σε αυτή την κατάσταση, μεταβαίνετε στο επόμενο.
Υλοποίηση
Ειδικότερα, σε κάθε άσκηση διαστολής εφελκυσμού ο χρήστης πρέπει να σφίξει μια ομάδα μυών για περίπου πέντε ή οκτώ δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εστιάστε την προσοχή στην αίσθηση που βιώνει αυτή την ένταση των μυών. Μετά από αυτά τα δευτερόλεπτα, το άτομο θα χαλαρώσει αυτή την ομάδα μυών για δέκα ή δεκαπέντε δευτερόλεπτα, για να επικεντρωθεί στη συνέχεια στις αισθήσεις που βιώνουν στην χαλαρή περιοχή..
Όσον αφορά τη στάση που πρέπει να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, Αυτό μπορεί να γίνει σε τρεις διαφορετικές θέσεις:
- Καθισμένος σε μια πολυθρόνα, με το κεφάλι του στηριζόμενο, καθώς και την πλάτη και τα πόδια του που στηρίζονται στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώνουν στους μηρούς.
- Ξαπλωμένος σε σκληρή επιφάνεια, για να έχει ολόκληρο το σώμα στηριγμένο και το κεφάλι ελαφρώς ανυψωμένο.
- Θέση του οδηγού, κάθεται σε μια καρέκλα, με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός, το κεφάλι να στηρίζεται στο στήθος και τα χέρια στα πόδια.
Εφαρμογή της προοδευτικής χαλάρωσης του Jacobson
προοδευτική χαλάρωση Jacobson εστιάζει στη διδασκαλία του προσώπου που ασκεί αυτό να γίνει διάκριση ανάμεσα στην αίσθηση της έντασης και της χαλάρωσης σε διάφορα μέρη του σώματος ότι η εκπαίδευση διανέμεται σε όλες τις 16 ομάδες μυών.
Από εκείνη τη στιγμή, το υποκείμενο θα είναι σε θέση να ελέγχει άριστα ποιες καθημερινές καταστάσεις προκαλούν καθεμία από τις αισθήσεις έντασης εφελκυσμού και πώς να προχωρήσετε για να ανακουφίσετε τις μυϊκές ομάδες σε περίπτωση που παρατηρήσετε υπερβολική ένταση. Συναισθηματικές καταστάσεις συνήθως, όταν σχετίζονται με λιγότερο ευχάριστα συναισθήματα, μειώνονται με την εκπαίδευση, έτσι ώστε η συναισθηματική και ψυχολογική κατάσταση πρόνοιας του ατόμου να τείνει να αυξάνεται προοδευτικά.
Παράδειγμα
Ως παράδειγμα των οδηγιών εφαρμογής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθοι τύποι:
Σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος με ελάχιστη διέγερση, εισάγονται μερικές ήρεμες φράσεις, όπως "Είστε άνετοι και χαλαροί, ακούτε την αναπνοή σας, δεν ακούτε κανένα θόρυβο αλλά σιωπή ...". Στη συνέχεια, αρχίζοντας να εργάζεστε στην πρώτη ομάδα μυών, ακολουθούνται οι ακόλουθες οδηγίες:
1. Απευθείας προσοχή στο δεξί χέρι, στο δεξί χέρι ειδικότερα, κλείστε το, σπρώξτε το σκληρά και παρατηρήστε την ένταση που συμβαίνει στο χέρι και στο χέρι (για περίπου 5 ή 8 δευτερόλεπτα).
2. Σταματήστε να κάνετε δύναμη, χαλαρώστε το χέρι σας και αφήστε το να ξεκουραστεί εκεί που το έχετε υποστηρίξει. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).
3. Κλείστε ξανά τη δεξιά γροθιά σας και αισθανθείτε την ένταση στο χέρι και το αντιβράχιο, παρατηρήστε προσεκτικά (10-15 δευτερόλεπτα).
4. Και τώρα χαλαρώνει τους μυς και σταματά τη δύναμη επιτρέποντας στα δάχτυλα να χαλαρώσουν χαλαρά. Σημειώστε για μια ακόμη φορά τη διαφορά μεταξύ της έντασης των μυών και της χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).
Και ούτω καθεξής με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες: τα χέρια, τους βραχίονες, τους δικέφαλους, τους ώμους, το μέτωπο, τα μάτια, τη γνάθο, το λαιμό, τα χείλη, τον λαιμό, τον λαιμό,.
Εν κατακλείδι, η εκπαίδευση στην προοδευτική χαλάρωση του Jacobson απαιτεί, όπως παρατηρήθηκε, η συστηματική, δομημένη και καλά ακολουθούμενη εφαρμογή του συνόλου των διαδικασιών που έχουν εκτεθεί για να επιτευχθεί επαρκές επίπεδο αποτελεσματικότητας. Γίνεται επομένως κατανοητό ότι η πρακτική που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου θα επιτρέψει περαιτέρω βελτίωση στην υλοποίησή της, έτσι ώστε αυτός ο τύπος ασκήσεων να εσωτερικεύεται καθημερινά ως μια νέα καθημερινή συνήθεια.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Προσοχή JR, Groden J. Τεχνικές χαλάρωσης (1985. Πρακτικό εγχειρίδιο για ενήλικες, παιδιά και ειδική εκπαίδευση). Βαρκελώνη: Μαρτίνεζ Ρόκα.
- Olivares, J. και Méndez, F. X. (2008). Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. Μαδρίτη: Νέα βιβλιοθήκη.