Τεχνικές Συναισθηματικού Ελέγχου 10 αποτελεσματικές στρατηγικές

Οποιοδήποτε γεγονός, όσο και αν είναι απλό, προκαλεί πολύ διαφορετικά συναισθήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου μας, το Σύστημα Limbic, φροντίζει για αυτά και κάνει τα συναισθήματα τόσο βαμμένα στη φύση του ανθρώπου που μπορούμε να θεωρήσουμε ότι είναι μέρος μας και ο τρόπος αντίδρασής μας στον κόσμο.

Τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου

Κάθε μία από τις αναμνήσεις που συνθέτουν την ιστορία της ζωής μας έχει ένα συναισθηματικό φορτίο που συνδέεται με αυτό, και αυτό είναι δεν υπάρχει τίποτα που να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ζωντανοί από τα συναισθήματα. Ίσως για αυτό το λόγο, μια από τις μεγάλες εικόνες των αντιπροσώπων της είναι η μορφή της καρδιάς, του οργάνου που διατηρεί τη ζωή μας. Συναισθήματα το κάνουμε αυτό θα έχουμε το καλύτερο από εμάς, αλλά μπορούν επίσης να αναδείξει το χειρότερο της ύπαρξής μας, και με αυτό εννοώ όχι μόνο στα αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός ή ο φόβος, γιατί ακόμα και η υπερβολική επιβάρυνση των θετικών συναισθημάτων, όπως η χαρά μπορεί να να μας οδηγήσει στην ευφορία και μαζί της με την ανεξέλεγκτη συμπεριφορά μας.

Για το λόγο αυτό, σχεδόν κανένα από τα συναισθήματά μας δεν ξεφεύγει από το φίλτρο του συνείδηση. Αν λάβουμε υπόψη ότι αισθανόμαστε συνεχώς, θα αναγνωρίσουμε εύκολα ότι συνεχώς διοχετεύουμε ή καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, έτσι ώστε όλοι να έχουμε ένα συγκεκριμένο συναισθηματικό έλεγχο που εκτελούμε αυτόματα και συνεπώς ασυνείδητα. Αλλά παρά τον έλεγχο που έχουμε μάθει, εν μέρει και εν μέρει γραμμένο στο γενετικό μας υλικό, όλοι οι άνθρωποι σε κάποιο σημείο της ζωής μας αισθάνθηκαν διαταραγμένοι ή ανεξέλεγκτοι εξαιτίας των συναισθηματικών μας εμπειριών.

Τα συναισθήματα και τα συναισθήματα δημιουργούν

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα συναισθήματα μεταβάλλουν τη σκέψη μας. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις ψυχολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές εμφανίζονται συχνά ως αποτέλεσμα μιας δυσανάλογης συναισθηματικής αντίδρασης που το άτομο αδυνατεί να κυριαρχήσει. Τη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα, ο ψυχαναλυτής Φρανς Αλέξανδρος ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που καταστρέφουν τα συναισθήματά τους είχαν μόνιμα υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα καταπιεσμένα συναισθήματα γίνονται υπερχείλισης θέλοντας να απελευθερωθούν και να παράγουν το ψυχοσωματοποίηση, που συνίσταται στην έκφραση των ψυχολογικών μέσω των σωματικών συμπτωμάτων, με τρόπο που και το σώμα αρρωσταίνει. Αλλά το κλειδί για να πάρει μαζί με τα συναισθήματά μας δεν είναι να καταστείλει είτε επειδή δεν την καταστολή τους με οποιοδήποτε τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε άλλες πιο σοβαρές διαταραχές, και να μπει σε περισσότερα από ένα χάος από ό, τι θα μπορούσε να μετανιώσετε. Με αυτή την έννοια, θα ήθελα να σας συστήσω να διαβάσετε το άρθρο του Bertrand Regader, που ονομάζεται "Οι 10 βασικοί κανόνες για την απελευθέρωση του συναισθηματικού φόρτου", όπου θα μάθετε άλλες τεχνικές για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.

Δεν μπορούμε να αποσυνδέσουμε ή να επιλέξουμε τα συναισθήματά μας, αλλά μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα οδηγήσουμε μέσω συναισθηματικού ελέγχου, το οποίο δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια μορφή καταστολής των συναισθημάτων, αλλά ως τρόπος ρύθμισής τους, και έτσι μπορούμε να τροποποιήσουμε τη συναισθηματική και συναισθηματική κατάσταση μας, όταν είναι απαραίτητο. Ο στόχος των τεχνικών ελέγχου είναι να αποφευχθεί ότι, όταν ενεργοποιείται ένα αρνητικό συναίσθημα, το μεταφέρουμε και το εκφράζουμε με υπερχείλιση που αργότερα μπορούμε να μετανιώσουμε. Στη συνέχεια, παρουσιάζω ορισμένες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα συναισθήματά σας και τα συναισθήματά σας.

Μη γνωστικές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων

Αν και οι ψυχολόγοι δεν ήθελε να συνταγογραφήσει αποφεύγουν ή να ξεφύγουν καταστάσεις (αντιμετώπιση αποφυγή style και να ξεφύγουν είναι αναποτελεσματική για την επίλυση προβλημάτων) στην περίπτωση του ελέγχου αρνητικά συναισθήματα, μου αρέσει πολλοί άλλοι συνάδελφοι, Θα κάνω μια εξαίρεση και θα δηλώσω ότι η πρώτη και Η απλούστερη τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου μαθαίνει να αποφεύγει αυτό που δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, είτε πρόκειται για ανθρώπους είτε για καταστάσεις, όπως η προσπάθεια αποφυγής ενός ατόμου που μας κατακλύζει κάθε φορά που τη βλέπουμε, να μην κάνουμε ένα γεγονός που γνωρίζουμε ότι ο πρώην σύντροφος μας πρόκειται να παρακολουθήσει ή αν είμαστε σε δίαιτα αποφύγουμε να αντιμετωπίσουμε απαγορευμένα τρόφιμα, παράδειγμα.

Τεχνικές βαθιάς αναπνοής

Μια άλλη από τις απλούστερες και πιο χρήσιμες τεχνικές για τον έλεγχο τόσο των συναισθημάτων όσο και των φυσιολογικών αντιδράσεων, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση των συναισθηματικά έντονων καταστάσεων, είναι η βαθιά αναπνοή. Από τη μία πλευρά επειδή οξυγονώνει τα όργανα μας και κάνει τον εγκέφαλο καλύτερη, και από την άλλη γιατί χαλαρώνει και με αυτό ηρεμεί.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να το κάνουμε, ένα πολύ γνωστό είναι να πραγματοποιήσει τις φάσεις της αναπνοής από την καταμέτρηση, αυτή η μέτρηση μπορεί να μεταβάλλεται όπως όλοι έχουμε ρυθμούς των διαφόρων αναπνοής και να μην προσπαθήσει να αναγκάσει την αναπνοή, το ιδανικό είναι να βρείτε τον αριθμό καλύτερα μας ταιριάζει. Ένα παράδειγμα αυτού του τρόπου διεξαγωγής βαθιάς αναπνοής είναι το εξής:

• Εμπνευστείτε βαθιά ενώ νοητικά μετράνε έως και 5

• Κρατήστε Αναπνεύστε ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 4

• Πτώση τον αέρα ενώ νοητικά μετράνε μέχρι και 10

• (Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαρή)

Με αυτό τον τρόπο θα έχουμε ένα αργή αναπνοή και λίγο πιο έντονη από την κανονική αναπνοή μας. Μπορείτε να ελέγξετε την εκτέλεση αναπνέει σωστά τοποθετώντας ένα χέρι στο στήθος και ένα στην κοιλιά, το κάνετε σωστά, εάν η αναπνοή απλά το χέρι τους στην κοιλιά κινήσεις (γι 'αυτό βαθιά αναπνοή είναι επίσης ονομάζεται κοιλιακό ή διαφραγματική).

Γνωσιακές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων

Όταν ζούμε ένα αρνητικό συναίσθημα, η προσοχή μας επικεντρώνεται στις σκέψεις που διατηρούν αυτή την ενεργητική συγκίνηση και αν συνεχίσουμε να γυρίζουμε αυτές τις σκέψεις γύρω, ενισχύουμε τα συναισθήματα. Όμως, αν σκεφτούμε λιγότερο για το γεγονός που έφερε το αρνητικό συναίσθημα, μειώνεται. Βλέπουμε σε αυτό το γεγονός πόσο συναισθήματα και σκέψη είναι στενά συνδεδεμένα.

Για το Ψυχολογία της Συμπεριφορικής Συμπεριφοράς Η ανθρώπινη ψυχολογία εκφράζεται σε τρία επίπεδα που βρίσκονται σε συνεχή αλληλεπίδραση, όπως δείχνει το ακόλουθο σχήμα:

Όπως είπα νωρίτερα, τα συναισθήματα δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά καθώς η συγκίνηση και η σκέψη πηγαίνουν χέρι-χέρι, αν αλλάξουμε τη σκέψη μας, μπορούμε να ρυθμίσουμε τόσο τα συναισθήματά μας όσο και τις ενέργειές μας. Αυτή είναι η θεμελιώδης αρχή των γνωστικών τεχνικών όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω.

Θετικές επιβεβαιώσεις

Είναι ήδη μέρος της λαϊκής γνώσης ότι η σκέψη μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα, μπορούμε ακόμη και να βρούμε μάρκες στην αγορά που έχουν κάνει τις θετικές επιβεβαιώσεις μια μορφή «μαρκαρίσματος» και να μας πουλήσουν ένα προϊόν ελκυστικό για τα συναισθήματα. Έτσι, αν οι θετικές επιβεβαιώσεις έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς, πρέπει να είναι επειδή πρέπει να δουλέψουν. Για να συμπληρώσετε τα μυαλά μας με θετικές επιβεβαιώσεις μπορούμε να το αδειάσει από αρνητικές σκέψεις, γι 'αυτό, θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσει ποιες είναι οι σκέψεις που δημιουργούν, διατηρούν ή αυξάνουν τα αρνητικά συναισθήματα μας και να μας κάνουν να νιώθουμε λύπη, θυμό, άγχος, φοβισμένος, κ.λπ..

Αφού εντοπιστεί, πρέπει να τα αντικαταστήσουμε με πιο θετικά, γι 'αυτό, αν και μπορεί να γίνει διανοητικά, συνιστώ τον σχολιασμό κάθε αρνητικής σκέψης και της σκέψης που την αντικαθιστά. Μόλις γίνει αυτό, απλά πρέπει να το εφαρμόσετε στην πράξη και κάθε φορά που εμφανίζεται η αρνητική σκέψη, αλλάξτε την σε θετική αυτόματα. Αυτό φαίνεται τόσο απλό για να μειώσουμε τόσο τη γνωστική όσο και τη σωματική μας ανησυχία.

Σταματήστε τη σκέψη

Αυτή η στρατηγική επιδιώκει τον έλεγχο της σκέψης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που δημιουργεί αρνητική συγκίνηση. Πρόκειται για το πότε ξεκινάτε να παρατηρείτε τον εαυτό σας, νευρικό ή αναστατωμένο, δώστε προσοχή στις σκέψεις που έχετε και προσδιορίστε τις αρνητικές συνειρμούς που έχει για εσάς. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η μικρή ανάλυση, δώστε εντολές στον εαυτό σας να αναζητήσετε τη διακοπή της σκέψης που προκαλεί το συναίσθημα, όπως:STOP!"," Σταματήστε! "," Ya! "," Enough! ". Μετά από αυτή την αυτο-διδασκαλία αντικαθιστά τις σκέψεις που ανιχνεύονται ως αρνητικές από θετικές επιβεβαιώσεις.

Η μόνη δυσκολία αυτής της απλής τεχνικής είναι ότι για να προσδιορίσουμε τις σκέψεις που προκαλούνται από αρνητικά συναισθήματα και να τις μετατρέψουμε σε θετικές, απαιτείται μια μικρή πρακτική.

Ψυχική πρόβα

Μερικές φορές, όταν κάποιος ξέρει ότι πρέπει να κάνει κάτι για τον οποίο δεν αισθάνεται σίγουρος για τον εαυτό του, όπως η δημόσια ομιλία ή η εκτέλεση κάποιας δοκιμασίας, για παράδειγμα μια εξέταση, αναμένουμε την ανησυχία της στιγμής και την εγκαθιστούμε αυτή τη στιγμή. ρεύμα, το οποίο δημιουργεί ότι το άγχος πριν από την πράξη αυξάνεται, αφού με τις αρνητικές σκέψεις ενισχύονται αρνητικά και κάποιος εισέρχεται σε μια αύξουσα σπείρα.

Να προετοιμαστούμε να αντιμετωπίσουμε αυτές τις καταστάσεις και να καταπολεμήσουμε την αγωνία που δημιουργούν, την τεχνική του ψυχολογικό δοκίμιο Είναι ιδανικό, εκτός από απλό. Αποτελείται από την απεικόνιση ότι η επίφοβη κατάσταση αναπτύσσεται χωρίς προβλήματα και αισθάνεστε ασφαλείς και χαλαροί επειδή είστε ικανοποιημένοι με τον τρόπο δράσης σας. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε σε εσάς συνθήματα, όπως: κάνω καλά, είμαι χαλαρή, το κοινό το συμπαθεί ... αυτό θα ενισχύσει την τεχνική. Σχεδιάστε τη δράση της πράξης και εφαρμόστε την διανοητικά με επαναλαμβανόμενο τρόπο. Με κάθε ψυχολογική δοκιμασία το επίπεδο άγχους θα μειωθεί και αυτό το συναίσθημα θα σας δώσει περισσότερη εμπιστοσύνη για να ξεπεραστεί η κατάσταση με επιτυχία..

Αλλαγή προοπτικής

Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν δύο μεγάλα λάθη που μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική μας ισορροπία. Από τη μία πλευρά είμαστε εγωκεντρικοί και θεωρούμε ότι η άποψή μας είναι η μόνη σωστή ή έγκυρη και από την άλλη δίνουμε σε άλλες προθέσεις που μπορεί να μην είναι σωστές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιχειρήματα ή να αισθάνεται άσχημα για κανένα λόγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προσπαθούμε να αλλάξουμε την προοπτική μας για ανθρώπους ή γεγονότα μπορεί να είναι χρήσιμη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να αλλάξουμε την προοπτική που έχουμε και να υιοθετήσουμε μια διαφορετική, τότε θα εκθέσω δύο.

Το πρώτο που προτείνω είναι διευρύνουν την εστίαση της κατάστασης, για όσο πιο κοντά είμαστε σε κάτι, τόσο λιγότερο βλέπουμε. Έτσι μπορούμε να ξεφύγουμε από την κατάσταση που κυριολεκτικά ή διανοητικά προσπαθεί να δει την κατάσταση στο σύνολό της και να αναλύσει ξανά την κατάσταση από την άποψη αυτή. Ένας άλλος τρόπος για να αλλάξετε την προοπτική είναι βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του άλλου, και να σκεφτείτε τι μπορεί να αισθάνεται αυτό το άτομο ή ποιες συνθήκες μπορεί να παρακινήσουν τη συμπεριφορά τους.

Με αυτόν τον τρόπο, από το ενσυναίσθηση, Είναι πιθανό να αποκτήσει πιο ανεκτική στάση απέναντι προσώπου αυτού και τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων μας προς το μέρος του. Εάν, για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο και θυμώνεστε επειδή ο σερβιτόρος δεν σας φροντίζει, σκεφτείτε ίσως ότι έχετε πολλή δουλειά ή κάτι έχει πάει στραβά στην κουζίνα, πόσο συντριπτική πρέπει να νιώσετε εκείνη τη στιγμή και αυτό σίγουρα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να έχετε περισσότερη υπομονή.

Συμπερασματικά

Οι τεχνικές που έχουν παρουσιαστεί στο παρόν έγγραφο, αν και απλό, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην κλινική πράξη, και έτσι λίγα ψυχοθεραπευτές τους αρνούνται στην καθημερινή πρακτική τους, αλλά όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή για να γίνει μια ικανότητα να κάνει την ανάγκη μας να ασκούμε. Εάν μπορείτε να τους ενσωματώσει στο ρεπερτόριό σας συμπεριφορών, είναι πολύ πιθανό ότι θα επιτευχθεί μεγαλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων και τα συναισθήματα που προκύπτουν την ημέρα σας.