Πώς να εξαλείψετε μια αρνητική ιδεοψυχαία σκέψη

Μετά από αυτήν την προσέγγιση, το πρώτο ερώτημα είναι να αναλύσουμε το περιεχόμενο της σκέψης και των συνεπειών της για να καθορίσει το είδος των ΣΔΙΤ που μας ενοχλείτε (είναι προφανές ότι η εκτίμηση αυτή είναι η πρώτη φορά που ο ΟΛΠ φαίνεται και δεν χρειάζεται να επαναληφθεί όταν προκύπτει από νέο αργότερα). Η ανάλυση αυτή έχει μεγάλη σημασία, δεδομένου ότι η γνώση του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε είναι ο καλύτερος τρόπος να θεσπιστεί η καταλληλότερη στρατηγική δράσης για την αντιμετώπισή της. Σε αυτό το άρθρο σχετικά με την Psychology-Online, θα επικεντρωθούμε στις θεμελιώδεις πτυχές που πρέπει να γνωρίζουμε πώς να εξαλείψει μια αρνητική ιδεοληπτική σκέψη.

1. Στρατηγικές για την αντιμετώπιση των ενοχλητικών σκέψεων
2. Θεραπεία για την παρεμπόδιση των ενοχλητικών σκέψεων (PPA)
3. Τεχνικές για μη εμμονή με μια σκέψη

Στρατηγικές για την αντιμετώπιση των ενοχλητικών σκέψεων

Μετά τη διεξαγωγή της αξιολόγησης, το δεύτερο ερώτημα είναι να προσδιοριστεί η στρατηγική που πρέπει να ακολουθηθεί για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της σύγχρονης προβληματικής σκέψης (PPA). Αλλά πρώτα πρέπει να αποδεχθούμε μια βασική προϋπόθεση: nή θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην εξάλειψη της PPA. Η καταστολή της σκέψης που βασίζεται στην καταπίεση μέσω της θέλησης δεν είναι συνήθως πολύ αποτελεσματική και απαιτεί μεγάλη ψυχική προσπάθεια (ειδικά εάν το γεγονός έχει υψηλό συναισθηματικό βάρος). Η προσπάθεια να καταστείλει μια σκέψη συνεχώς την επαναφέρει ισχυρότερη, όπως καταδεικνύει ο ψυχολόγος Daniel M. Wegner στο διάσημο πείραμά του (σκεφτείτε μια λευκή αρκούδα): “Η ανάκαμψη των σκέψεων είναι αυτό που συμβαίνει όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να καταστείλουν μια σκέψη ή μια μνήμη. Η άμεση ανταπόκριση του νου σε ανεπιθύμητες σκέψεις είναι να προσπαθήσουμε να τους ξεχάσουμε, να τους πιέσουμε πίσω στο υποσυνείδητό τους. Αλλά αντί να κάνουμε το καλό, αυτές οι σκέψεις τείνουν να σέρνονται πίσω στο μυαλό μας με τη μορφή ονείρων, επιδεινώνοντας την κατάσταση σε ορισμένες περιπτώσεις”.

Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να καταργήσουμε οριστικά την πραγματική ανησυχητική σκέψη (PPA), ο τρόπος αντιμετώπισης είναι να μάθουμε πώς να το χειριζόμαστε. Με αυτή την έννοια, η αξιολόγηση που θα πραγματοποιηθεί θα μας πει τη στρατηγική που θα ακολουθήσει.

• Αν η σκέψη αντανακλά την πραγματικότητα ενός παρελθόντος γεγονότος ή της ολικής βεβαιότητας του μελλοντικού γεγονότος, αφού δεν μπορούμε να αλλάξουμε και τις δύο καταστάσεις, να επιστρέψουμε στο παρελθόν και να το αλλάξουμε ή να αποφύγουμε το μέλλον, η επιλογή είναι να αποδεχθεί τον PPA ως τέτοιο, Είναι η φυσική απάντηση του νου σε μια επικίνδυνη ή επιβλαβή κατάσταση, και να μάθουν να ζουν την καθημερινή ζωή με την παρουσία τους, προσπαθώντας να παρεμβαίνουμε όσο το δυνατόν λιγότερο με τη χρήση κατάλληλων ψυχολογικών τεχνικών. Πρόκειται για την αποδοχή της σκέψης χωρίς να κατοικήσει σε αυτήν, όπως επεσήμανε ο κινέζος φασκόμος Xo-tse (450): “αφήνοντας το ρεύμα νερού διαμέσου του καναλιού του, χωρίς να σταματήσει να γεύομαι φρεσκάδα τους, ή να διακόψει ένα εμπόδιο, επειδή τότε το νερό θα συσσωρεύονται και τελικά ξεχειλίσει σκληρά και προκαλούν μεγαλύτερη ζημιά”. Έχει αποδειχθεί ότι η αποδοχή μειώνει την προσπάθεια που χρησιμοποιείται για την καταπολέμησή της και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συναισθηματικής έντασης και των δυσάρεστων σωματικών αισθήσεων. Ωστόσο, εάν το συναισθηματικό φορτίο που συνοδεύει τη σκέψη είναι έντονη θα είναι πολύ δύσκολο να ανακτήσει μια σταθερή και ισορροπημένη ψυχολογική κατάσταση, μια τεράστια προσπάθεια και μεγάλη ψυχική δύναμη που απαιτείται (όπως με PTSD).
• Αν το περιεχόμενο της σκέψης είναι παραμορφωμένο ή διαστρεβλωμένη, πρέπει να εξαλείψουμε τις στρεβλώσεις και τα σφάλματα που την καλύπτουν και να αναλάβει μια γνωστική αναδιάρθρωση που θα μας βοηθήσουν να καταλήξουμε σε μια άψογη πεποίθηση ότι η πραγματική πραγματικότητα και οι συνέπειές της δεν είναι όπως νομίζουμε. Αν επιτύχουμε έναν υψηλό βαθμό καταδίκης του “ανωμαλία” του ΜΠΒ είναι πολύ πιθανό να μειώσει σημαντικά την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια της ανησυχίας που συνδέεται με αυτό.
• Όταν ο ΟΛΠ ασχολείται με ένα μελλοντικό γεγονός πιθανώς θα έπρεπε να θεσπίσει ένα πρωτόκολλο δράσης. Το πρωτόκολλο αυτό θα περιέχει τα μέσα για να κάνουν και οι ενέργειες να λάβουν για να προσπαθήσει να αποφύγει ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιηθούν οι αναμενόμενες αρνητικές συνέπειες (προσπαθούν να επιτύχουν οικονομικών πόρων για το μέλλον, να κάνει ένα υγιές για την αποτροπή πιθανών ασθενειών ζωής, για να αποκτήσουν την απαραίτητη εκπαίδευση για την κάλυψη μελλοντικές προκλήσεις, να αναζητήσουν κοινωνική στήριξη για την αντιμετώπιση της μοναξιάς κ.λπ.). Έχοντας καθιερώσει το πρωτόκολλο, παρέχει μια αίσθηση ελέγχου και εμπιστοσύνης στον εαυτό του να ασχοληθεί με το συμβάν εάν συμβεί.

Θεραπεία για την παρεμπόδιση των ενοχλητικών σκέψεων (PPA)

Ανεξάρτητα από το ποια στρατηγική έχει επιλεγεί, προκειμένου να διαχειριστεί επιτυχώς τις συμβάσεις είναι σκόπιμο να κάνει διάκριση μεταξύ του στοχαστή και της σκέψης (ακολουθώντας τη διάκριση που ήδη εξέφρασε ο R. Descartes στη διάσημη φράση του: “Νομίζω, τότε είμαι”),αυτό είναι, μεταξύτο συνειδητό Εαυτό μου, ικανό να δημιουργήσει ένα πλήθος διαφορετικών σκέψεων και τη συγκεκριμένη σκέψη που συμβαίνει στο μυαλό μου (αυτή η διάκριση μπορεί να παρατηρηθεί όταν λέμε: “Ξέρω ότι δεν πρέπει να το σκεφτώ, αλλά δεν μπορώ να το βγάλω από το κεφάλι μου”).

Εάν είμαι σαφής ότι η σκέψη δεν είναι εγώ, αλλά είναι ένα φαινόμενο του μυαλού διαφορετικό από εμένα, θα μπορέσω να το χειριστώ καλύτερα. Υπό αυτή την έννοια, ο αγγλικός ψυχολόγος Johnson-Laird (1988)επισημαίνει: “Το να είσαι σε θέση να γνωρίζεις τον εαυτό σου είναι σαν να γίνεις παρατηρητής των ενεργειών μας, των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, με τέτοιο τρόπο που μας επιτρέπει να τροποποιούμε τον τρόπο μας να κάνουμε, να σκέφτομαι ή να διαχειριζόμαστε συναισθήματα”.

Βάσει αυτής της προσέγγισης, πρέπει να δημιουργήσουμε έναν εγωιστικό διάλογο με τον εαυτό μας, για παράδειγμα να αναρωτηθούμε: ¿τι πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα πρέπει να κρατήσω αυτές τις σκέψεις?, ¿έχει κάποια χρήση για κάποιον?, ¿αξίζει να επικεντρωθούμε σε αυτό και να παραμερίσουμε άλλες πιο ευχάριστες σκέψεις?

Τεχνικές για μη εμμονή με μια σκέψη

Πρέπει να εφαρμόσουμε την κατάλληλη ψυχολογική τεχνική σύμφωνα με την επιλεγμένη στρατηγική. Ο κοινός στόχος όλων των εφαρμοστέων τεχνικών θα είναι αφαιρέστε την ιδεοληπτική σκέψη από τη συνειδητή προσοχή και προσπαθήστε να εστιάσετε στις εμπειρίες της παρούσας στιγμής, στη δραστηριότητα που εκτελείται αυτή τη στιγμή και τη μετατρέπουν, ει δυνατόν, σε μια ανταμείβοντας εμπειρία. Αν το καταφέρουμε, ενοχλητικές και ενοχλητική δύναμη της σκέψης θα μειωθεί, διότι η συναισθηματική ανάκαμψη είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει αυθόρμητα (χάρη στη σεροτονίνη), αν δεν παρεμποδιστεί από νέα ΟΛΠ. Μεταξύ των πιο απλών και πιο κοινών τεχνικών είναι:

1. Σταματήστε να σκέφτεστε

Είναι αποτελεσματικό στις διαταραχές χαμηλής συναισθηματικής έντασης. Για να βοηθήσετε να σταματήσετε τη σκέψη (στάση) μπορεί να προκαλέσει έναν φυσικό πόνο: ένα τσίμπημα, ένα κτύπημα στο πρόσωπο, μια διάτρηση κλπ. επειδή ο πόνος συγκεντρώνει όλη την προσοχή του νου. Αφού εξέφρασε ένα χαμόγελο συνεργού (αυτο-ενσυναίσθηση) και μια φράση: “έχετε τελειώσει, τώρα σε κάτι άλλο”, και δώστε προσοχή σε αυτό που γινόταν. Ως στρατηγική μακροπρόθεσμα, μπορούμε να φανταστούμε μια (οπτική ή λεκτική) σύμβολο που προκαλεί μας αρέσει ή την απόρριψη και συνδέουν τον ΟΛΠ (μια κατσαρίδα για παράδειγμα) με την πρόθεση να αντικειμενοποιεί και να προωθήσει την εξάλειψη του νου (είναι ένας τρόπος η μάθηση με την κλασική προετοιμασία και πρέπει πάντα να είναι το ίδιο σύμβολο έτσι ώστε να μπορεί να γίνει μάθηση και μετέπειτα εξοικείωση).

2. Δυσκολίες στις δραστηριότητες

Εάν, όταν η ΟΛΠ εμφανίζεται επιτρέπουν οι περιστάσεις, μπορούμε να κάνουμε δραστηριότητες που προάγουν την προσοχή στα περιβαλλοντικά στοιχεία που να αντικαταστήσει στο μυαλό μας η ΟΛΠ από μια άλλη σκέψη ή εμπειρία πιο ευχάριστη και αποδοτική, όπως αισθητική διέγερση (ακούγοντας μουσική ή βλέποντας μια ταινία) , σωματική άσκηση, μιλήστε με κάποιον άλλο.

3. Τεχνικές χαλάρωσης

Η κατάρτιση του νου σε τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η προσοχή θα χρησιμεύσουν για να αποκτήσουν αυτοέλεγχο πάνω στις σκέψεις μας και να μάθουν να εστιάζουν την προσοχή σε άλλους τομείς όταν εμφανίζονται επαναλαμβανόμενες σκέψεις. Το χιούμορ είναι επίσης ένα καλό αντίδοτο για την αποσυναρμολόγηση αυτών των ειδών σκέψεων.

4. Εξαλείψτε την ακατάλληλη συμπεριφορά

Εμφανίστηκε ως απάντηση στο PPA μέσω τεχνικών τροποποίησης συμπεριφοράς. Είναι επίσης ενδιαφέρον και καλή βοήθεια για την ανάπτυξη δραστηριοτήτων στους διάφορους τομείς της ζωής του ατόμου που ανταμείβουν και την ενίσχυση τους μέσω μιας αυτο-ανταμοιβής, καθώς αυτό αντισταθμίζει την αρνητικότητα που προκαλείται από την ενοχλητική σκέψη.

Συμπερασματικά, αποδεικνύεται ότι ο ψυχολογικός πόνος που προκαλείται από τον ΟΛΠ δεν διαθέτει σαφείς θετικές αποζημιώσεις, μια έγκυρη αιτιολόγηση, οπότε είναι παράλογο να το δεχτούμε στο μυαλό μας. Το ιδανικό είναι να το ξεπεράσουμε και να χρησιμοποιήσουμε το μυαλό σε πιο χρήσιμες και ανταμείβοντας σκέψεις που μας επιτρέπουν να απολαμβάνουμε τη σημερινή στιγμή carpe díem).

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εξαλείψετε μια αρνητική ιδεοψυχαία σκέψη, Σας συνιστούμε να εισάγετε την κατηγορία της Γνωσιακής Ψυχολογίας.