Οδηγίες για την υγιεινή του ύπνου 7 Οδηγίες για τον καλύτερο ύπνο

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο κοιμάται. Από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος του δωματίου μας σε αυτό που γευματίσαμε την προηγούμενη μέρα. Από τη μελέτη αυτών των παραγόντων και την επίδρασή τους στον ύπνο, προέκυψε κάτι που έγινε γνωστό ως υγιεινή ύπνου. Μια σειρά συστάσεων που υποστηρίζουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής και προωθούν τις συνήθειες που ευνοούν έναν πιο ξεκούραστο και αποτελεσματικό ύπνο. 

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες που κάνουμε στη ζωή μας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να σηκωθούμε με ανανεωμένες, αναπαυτικές ενέργειες και να κάνουμε τα προβλήματά μας να κοιμούνται όλο και περισσότερο ανεπίσημα. Θέλετε να μάθετε πώς να το επιτύχετε;? Προτείνουμε 7 βασικές οδηγίες να κοιμηθείτε καλύτερα.

Διατηρήστε ένα χρονοδιάγραμμα

Ο ύπνος είναι ρουτίνας και εκτιμά την σταθερότητα. Γι 'αυτό, το σώμα σας θα επωφεληθεί από το να σηκώνεστε και να πηγαίνετε στο κρεβάτι κάθε μέρα ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Είναι άχρηστο το γεγονός ότι από Δευτέρα έως Παρασκευή θα μείνετε μόνο 5 ώρες και ότι το Σάββατο και την Κυριακή κοιμάστε 8, επειδή το όνειρο δεν ανακτάται ούτε μπορεί να αποζημιωθεί.

Ενώ είναι αλήθεια ότι κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία κοιμάστε περισσότερο και σε γήρας, λιγότερο. κάθε ενήλικας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ 6 και 8 ωρών, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις προσωπικές συνθήκες και τις συνθήκες εργασίας. Επομένως, είναι ευεργετικό να παρατηρήσετε τον εαυτό σας για λίγες εβδομάδες για να μάθετε καλύτερα πόσο πρέπει να κοιμάστε για να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι.

Είναι προτιμότερο να ξυπνήσετε πριν κοιμηθείτε αργότερα

Μάτι! Η ποσότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποιότητα. Ακόμα κι αν κοιμάστε 7 ώρες, δεν είναι το ίδιο να πάτε στο κρεβάτι στις 6 το πρωί παρά να πάτε στο κρεβάτι στις 11.00 μ.μ.. Το σώμα είναι προγραμματισμένο να γνωρίζει ότι όταν ο ήλιος ανατέλλει είναι καιρός να σηκωθεί.

Το σώμα απελευθερώνει μελατονίνη το βράδυ, γι 'αυτό αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Αλλά Εάν είστε συνεχώς αναγκασμένοι να αλλάξετε τους κιρκαδικούς κύκλους σας, μπορείτε να πληρώσετε ακριβά. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα, μπορούν να αναπτύξουν σοβαρά καρδιακά προβλήματα, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρδιακές προσβολές.

Ελέγξτε τι απορροφάται από τα μέσα του απόγευμα

Όταν σκεφτόμαστε συναρπαστικά τρόφιμα, αναφέρουμε συνήθως τον καφέ. Αλλά δεν είναι το μόνο ποτό που μας ενεργοποιεί: Τσάι ή άλλα ανθρακούχα ποτά μπορεί να μας εμποδίσουν να κοιμηθούμε. Πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν τα καταναλώσετε ειδικά μετά το φαγητό και φυσικά, αποφύγετε τη λήψη τους κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Με τον ίδιο τρόπο, η σοκολάτα είναι ένα άλλο συναρπαστικό πράγμα που μπορεί να σας κάνει είτε να μην κοιμηθείτε, είτε να σας κάνει να ξυπνήσετε νωρίς. Επίσης,, είναι βολικό να μειωθεί ή να αποφευχθεί η κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων υπνωτικών ουσιών.

Έχετε πρωινό σαν βασιλιάς, τρώτε το μεσημεριανό γεύμα σαν πρίγκιπα και γευθείτε σαν ζητιάνος

Σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες μας μαστίζουν, ενώ οι πρωτεΐνες μας ξυπνούν. Ως εκ τούτου, εκτός από το να είναι πιο εύπεπτα, είναι προτιμότερο να έχετε μια σαλάτα πριν από μια φιλέτα.

Αθλητείτε τακτικά

Ο αθλητισμός είναι επωφελής για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή για την αποφυγή καθιστικού τρόπου ζωής και είναι επίσης μια εξαιρετική μέθοδος χαλάρωσης και ανακούφισης των εντάσεων. Επομένως, ένα άλλο μέτρο που προάγει την υγιεινή του ύπνου είναι την τακτική και με μέτρια ένταση. Επειδή ο αθλητισμός όχι μόνο μας κρατάει σε φόρμα αλλά και διευκολύνει τις ανησυχίες να μην μας στερεί από τον ύπνο.

Ναι, Είναι σημαντικό να περάσουμε τουλάχιστον δύο ώρες από τη στιγμή που θα τελειώσουμε να κάνουμε αθλήματα μέχρι να πάμε για ύπνο. Η δημιουργία ενδορφινών κάνει το σώμα μας να παραμένει σε εγρήγορση και δεν ξαπλώνετε με τέτοιο υψηλό παλμό. Είναι καλύτερα να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ειρηνικά.

Αποφύγετε τις δραστηριότητες τόνωσης στις ώρες πριν πάτε για ύπνο

Εκτός από τον αθλητισμό, το να πηγαίνεις στο κρεβάτι αφού παρακολουθήσεις μια ταινία δράσης ή να πάρεις ενθουσιασμένοι με ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα επηρεάζει το επίπεδο φυσιολογικής ενεργοποίησής μας. Πολλοί εμπειρογνώμονες το έχουν δείξει η συνήθεια της κατανάλωσης οπτικοακουστικών προϊόντων αυξάνει τις περιπτώσεις αϋπνίας, κυρίως μεταξύ των νέων ηλικίας 18 έως 32 ετών.

Επομένως, είναι πολύ ευνοϊκό να κάνετε ακριβώς το αντίθετο: επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο για την προώθηση της υγιεινής του ύπνου. Για παράδειγμα, η μουσική υπόκρουση, ένα ζεστό μπάνιο, ένα φως ανάγνωση ή εκτέλεση αναπνευστικές ασκήσεις. Το σώμα μας, την επόμενη μέρα, θα σας ευχαριστήσω.

Το μαξιλάρι δεν είναι ο πλέον κατάλληλος σύμβουλος

Η υγιεινή του ύπνου δεν θεωρεί το κρεβάτι ως ψυχολογική συμβουλή ή το μαξιλάρι ως θεραπευτή του. Δηλαδή, εάν έχετε ανησυχίες που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε και να μιλήσετε με τον σύντροφό σας για να περάσετε ώρες περιστροφής χωρίς να κοιμηθείτε.

Αν αυτά είναι καθήκοντα που πρέπει να κάνετε και μην ξεχνάτε την επόμενη μέρα, σας συμβουλεύουμε να τα γράψετε σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα σημειωματάριο και έτσι να "απελευθερώσετε" το μυαλό σας από την ευθύνη.

Ένα δωμάτιο σε άριστη κατάσταση

Οι συνθήκες υπό τις οποίες βρίσκεται το δωμάτιό μας μπορούν να επηρεάσουν αποφασιστικά την ποιότητα του ύπνου μας. Οι καταλληλότερες (συνθήκες) στις οποίες πρέπει να είναι η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι:

• Ήρεμη και χαλαρή ατμόσφαιρα: είναι βολικό να πάνε όλα τα μέλη του σπιτιού στο κρεβάτι ταυτόχρονα. Αν βρισκόμαστε στο κρεβάτι και είμαστε έτοιμοι να κοιμηθούμε και συνεχίζουμε να ακούμε τον ανεμιστήρα του υπολογιστή του παιδιού ή του ποδοσφαιρικού αγώνα στην τηλεόραση του καθιστικού, αυτή η ηρεμία θα διακοπεί.
• Δεν είναι πολύ κρύο, δεν είναι πολύ ζεστό: καλό είναι να κρατάτε τη θερμοκρασία του δωματίου κοντά στις 21º. Είναι καλύτερα να αμαρτάνεις λίγους βαθμούς λιγότερο από περισσότερο. Σε ένα υγρό περιβάλλον, η ενεργοποίηση ενός υγραντήρα λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να είναι μια καλή λύση.
• Είναι προτιμότερο να κοιμάται εντελώς στο σκοτάδι: Αν και η εμφάνιση ηλεκτρικών συσκευών καθιστά δύσκολη αυτή τη συνήθεια, μόνο η φωτεινότητα μιας οθόνης ή LED μπορεί να βλάψει τη φάση REM ή τον διαχωρισμό της μελατονίνης στο σώμα μας..

Όλες αυτές οι συνήθειες που προάγουν την υγιεινή του ύπνου ασκούν πολύ θετικές επιπτώσεις τόσο στην ποιότητα όσο και στον αριθμό των ωρών που κοιμάμαστε. Τώρα, από μόνα τους δεν θα λύσουν καταστάσεις χρόνιας αϋπνίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αυτές οι συστάσεις λειτουργούν ως συνυπάρχουσες άλλες θεραπευτικές παρεμβάσεις.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να συμβιβάσουμε καλύτερα το όνειρο; Είχαμε όλες τις ημέρες όταν ήταν δύσκολο για μας να κοιμηθούμε. Σας προσκαλώ να μάθετε κόλπα για να κοιμηθείτε πριν σε αυτές τις περιπτώσεις. Διαβάστε περισσότερα "