Νιώθετε άγχος τη νύχτα;

Αυτό κατά το ηλιοβασίλεμα οι σκέψεις μας μας εμποδίζουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε είναι ένα σύμπτωμα που το άγχος έχει κερδίσει χώρο, και έναν πολύ σημαντικό χώρο, στη ζωή μας. Η νυκτερινή ανησυχία προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα άγχους που δημιουργούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε οφείλεται στην εργασία, στην οικογένεια, στο άθροισμα των εντάσεων στις δύο περιοχές είτε μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και χωρίς να γνωρίζουμε πώς να προσδιορίσουμε έναν λόγο. Χαρακτηρίζεται από ανησυχία και νευρικότητα όταν έρθει η ώρα να ξεκουραστεί.

Το νυχτερινό άγχος είναι μία από τις συχνότερες εκδηλώσεις όταν υποφέρετε από κάποιο είδος διαταραχής που σχετίζεται με τον ύπνο. Ο φόβος καταλαμβάνει το άτομο που το πάσχει και το όνειρό του πρέπει να ξαναρχίζει και πάλι, έτσι είναι δύσκολο να φτάσεις βαθιές φάσεις.

Γενικά, Οι άνθρωποι που υποφέρουν από τη νυχτερινή νύχτα είναι συνήθως αποσπασμένοι άνθρωποι που δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νυκτερινές επιθέσεις άγχους αποτρέπουν την ανάπαυση και αυτό επηρεάζει την καθημερινή ρουτίνα του ατόμου που υποφέρει..

Όσον αφορά τον ύπνο, η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα. Εάν επικεντρωθούμε στη σκέψη ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε αντί να προσπαθούμε να χαλαρώσουμε και να σκεφτούμε ότι θα κοιμηθούμε όλη τη νύχτα, θα είναι πιο δύσκολο για μας να κοιμηθούμε. Ως εκ τούτου, πρέπει να περιμένουμε την κατανόηση των ονείρων ότι αυτό θα μας φτάσει ήδη ως μια φυσική διαδικασία που είναι, χωρίς να προβλέπουμε ότι δεν θα πάει στο ραντεβού.

Είναι παράδοξο αυτό το όνειρο, καθώς είναι τόσο απαραίτητο για την επιβίωση και την καλή τάξη της ψυχολογικής λειτουργίας, παρουσιάζει ένα τόσο ευρύ φάσμα διαταραχών και δυσλειτουργίες που σε πολλές περιπτώσεις απαιτούν πολύπλοκη παρέμβαση.

Για να κτύπησε το άγχος τη νύχτα μπορούμε να προσπαθήσουμε να εντοπίσουμε την αιτία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποκτήσουν αρκετές δεξιότητες για να σταματήσουν να έχουν επιρροή. Μόλις ξεπεράσουμε τους φόβους και τις ανησυχίες, το άγχος και τα συμπτώματά του θα εξαφανιστούν.

"Τελειώνει κάθε μέρα πριν ξεκινήσει το επόμενο και παρεμβάλλει ένα στέρεο τοίχο ύπνου μεταξύ των δύο"

-Ralph Waldo Emerson-

Αιτίες της νυκτερινής ανησυχίας

Το άγχος δεν γνωρίζει τα χρονοδιαγράμματα, και ως εκ τούτου μπορεί να υποφέρουμε από το άγχος της νύχτας αν και αυτή είναι μια εποχή που θεωρητικά θα πρέπει να είμαστε χαλαροί. Με αυτή την έννοια, το άγχος είναι ένα συναίσθημα που δεν πρέπει να υποτιμάμε, αφού η ενέργεια του, εσφαλμένη, μπορεί να συσσωρευτεί και να μας προκαλέσει πολλά προβλήματα.

Οι διαταραχές άγχους έχουν πολλούς τρόπους εκδήλωσης ότι είναι πολύ δύσκολο να γίνει μια συστηματική ταξινόμηση αυτών και να προσδιοριστούν οι αιτίες τους. Υπάρχει οι άνθρωποι που βιώνουν πολλή διέγερση, ενώ άλλοι παραλύουν. Ομοίως, υπάρχουν άνθρωποι που παρατηρούν περισσότερο άγχος το πρωί, ενώ άλλοι έχουνπανικόςκατά τη στιγμή του ύπνου.

Οι ανησυχίες προκαλούν άγχος, και είναι αυτές που τελικά μας κλέβουν τις ώρες του ύπνου. Είναι η κύρια αιτία της νυχτερινής ανησυχίας. Οι ανησυχίες για το μέλλον και την πρόβλεψη των γεγονότων μας κάνουν πιο ευάλωτους σε προβλήματα άγχους και ύπνου. Οι δυσκολίες αποσύνδεσης όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι, η υπερβολική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα συναισθηματικά προβλήματα είναι οι κύριες αιτίες ανησυχίας και, ως εκ τούτου, της νυκτερινής ανησυχίας.

Ωστόσο, υπάρχει μια βασική διαφορά: τη νύχτα τα περισσότερα από τα προβλήματα που μας απασχολούν δεν μπορούν να λυθούν. Έτσι, η μετατροπή τους αυξάνει μόνο την ανησυχία μας και μας ενεργοποιεί, μια κατάσταση αντίθετη από εκείνη που προσελκύει τον ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, τα υψηλά επίπεδα άγχους που συσσωρεύονται και βιώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στο άγχος αποτυγχάνουν να κοιμηθούν. Είναι δύσκολο να κοιμηθούν ως αποτέλεσμα της συνεχούς κόπωσης, της χαμηλής ημερήσιας απόδοσης και της δυσφορίας που όλα αυτά συνεπάγονται.

Το άγχος, όταν μας ξεπεράσει, παίρνει τον έλεγχο. Επιπλέον, όταν παίρνει τον έλεγχο, μας οδηγεί συνήθως σε συμπεριφορές που εξαλείφουν το συναίσθημα για μερικές στιγμές, έτσι ώστε να «επανέλθει» για να αναστηθεί με περισσότερη δύναμη.Μία από αυτές τις συμπεριφορές που σταματάει και κάνει το άγχος να επιστρέφει πιο έντονα είναι να «καταιγιστεί» το ψυγείο το βράδυ.

Επιπλέον, τα συμπτώματα του άγχους κατά τη διάρκεια του ύπνου συνήθως προηγούνται από προηγούμενες εικόνες ανησυχίας (ημερήσιες εικόνες άγχους). Αυτές οι εικόνες συνοδεύονται συνήθως από ταχυκαρδία, αίσθημα αγωνίας, αίσθημα ασφυξίας και ξαφνική αφύπνιση.

Ο Mariano Cholliz, από το Πανεπιστήμιο της Βαλένθια, προσπαθεί να εξηγήσει τη σχέση ανάμεσα στο νυκτερινό άγχος και την αϋπνία μέσω της λεγόμενης «υπόθεσης Monroe» ή της σωματικής ενεργοποίησης. Για αυτό, υποτίθεται ότι α Ο υψηλός βαθμός ενεργοποίησης του σώματος (διέγερση) υποβαθμίζει τον ύπνο σε ποιοτικούς και ποσοτικούς όρους. Μια από τις διαταραχές που προκαλούν αυτή την αύξηση της διέγερσης είναι το άγχος, γι 'αυτό και η σχέση της με τις δυσκολίες να κοιμηθεί είναι προφανείς..

Ο Χολίζε θεωρεί τον ύπνο σαν α βασική ανάγκη έντονα ευάλωτη στις ψυχολογικές, φυσικές ή φυσιολογικές μεταβλητές. Αυτά τα στοιχεία αποτελούν μέρος του άγχους (τρισδιάστατο μοντέλο άγχους που προτείνει ο Peter Lang). Ως εκ τούτου, οι ενοχλητικές σκέψεις, οι ανησυχίες, οι χειρονομίες, οι υπερβολικές "στροφές" στα πράγματα, η προσπάθεια να προεξοφληθεί το μέλλον ή να τεθεί η «εργασία» για την επόμενη μέρα είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για τον ύπνο.

«Ορισμένες σκέψεις είναι πολύ μισητές για να κοιμηθούν. Διαμένουν όλη τη νύχτα και γίνονται εμμονές "

-Marty Rubin-

Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία εξαιτίας του άγχους?

Το πιο συνηθισμένο είναι ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από αυτό το είδος διαταραχής αναζητούν ουσίες ή φάρμακα που τους επιτρέπουν να είναι πιο ήρεμοι και να κοιμούνται καλύτερα. Ωστόσο,, Σπανίως γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες περιπτώσεις νυκτερινής ανησυχίας μπορούν να αναπροσανατολιστούν μέσω μιας σειράς κατευθυντήριων γραμμών, και η χρήση ναρκωτικών ή βότανα δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση.

Το άγχος συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με αυτό που κάνουμε, σκέφτομαι και αισθανόμαστε, έτσι ανάλογα με το πώς θα διαχειριστούμε αυτές τις τρεις πτυχές κατά τις προηγούμενες στιγμές του ύπνου, θα είμαστε πιο ήρεμοι ή πιο νευρικοί. Η θεραπεία για τη νυχτερινή ανησυχία μπορεί να χωριστεί σε δύο μεγάλες ομάδες.

Πρώτον, πρέπει να κάνουμε μια αλλαγή στις συνήθειες που έχουμε πριν από τον ύπνο. Μόλις επιτευχθεί αυτό, πρέπει να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε τις καθημερινές ανησυχίες και να αφήνουμε ένα χώρο μακριά από τη νύχτα. Η αντιμετώπιση των ανησυχιών στις αρχές της ημέρας μας δίνει μια πιο εστιασμένη προσέγγιση και περισσότερο χρόνο για να τα λύσουμε.

Μια καλή πρακτική για να πάρετε έναν ευχάριστο ύπνο είναι να ασκείστε πριν πάτε για ύπνο, αφού το μυαλό θα μας κρατήσει ξύπνιο, αλλά το σώμα μας θα κουραστεί. Αυτό θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε το όνειρο πιο εύκολα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το αλκοόλ και τα καφεϊνούχα ποτά δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Αν ξυπνήσουμε τη νύχτα, πρέπει να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε τα μάτια κλειστά και σκεφτείτε το τόσο χαλαρωτικό και ικανοποιητικό συναίσθημα που προκαλεί ύπνο. Το ιδανικό κατά της αϋπνίας είναι να σταματήσουμε να ανησυχούμε για τα προβλήματα που δεν μπορούμε να λύσουμε από το κρεβάτι. Ας ανησυχούμε, να ελευθερωθούμε τον εαυτό μας και το όνειρο θα έρθει.

Στη συνέχεια, λεπτομερείς 7 βήματα για την αντιμετώπιση του άγχους κατά τη διάρκεια της νύχτας:

• Διατηρήστε σταθερό χρονοδιάγραμμα. Αϋπνία και νυχτερινή ανησυχία μπορεί επίσης να συμβεί λόγω του ότι δεν έχει ένα καθορισμένο χρονοδιάγραμμα. Ο ύπνος κάθε μέρα ταυτόχρονα, με διαφορά περίπου 30 λεπτών, ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας επιτρέποντας την εμφάνιση φυσικού και ποιοτικού ύπνου.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση πριν πάτε για ύπνο. Τα τρόφιμα πρέπει να ληφθούν μέριμνα ιδιαίτερα τη νύχτα, καθώς τα βαριά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα πριν κοιμηθείτε. Πρέπει να φροντίσουμε τον χώρο που κοιμάμε: ένα άνετο μαξιλάρι, μια σωστή θερμοκρασία, είναι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου και μπορούν να μας κάνουν να ξυπνήσουμε τα μεσάνυχτα και τότε δεν μπορούμε να κοιμηθούμε σωστά.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε. Οι ειδικοί λένε ότι το δωμάτιο θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τον ύπνο ή το σεξ, αν κοιμόμαστε καλύτερα, έτσι δεν συμβουλεύει με τον υπολογιστή σε αυτό το χώρο του σπιτιού. Ομοίως,η κοντινή τηλεόραση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, ειδικά αν πάμε για ύπνο με την τηλεόραση.
• Πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης. Οι ασκήσεις χαλάρωσης φαίνεται να έχουν θετικό αποτέλεσμα όταν πρόκειται για την καταπολέμηση του άγχους, του άγχους ή της αϋπνίας.
• Εκτελέστε βαθιές αναπνοές. Αυτή η άσκηση θα μας επιτρέψει να εστιάσουμε την προσοχή μας στη δική μας αναπνοή,αποφεύγοντας έτσι οποιαδήποτε σκέψη που θα μπορούσε να μας κάνει νευρικό και να μας εμποδίσει να κοιμηθούμε. Βαθιά άσκηση αναπνοής:

-Αναπνεύστε βαθιά μέσα από το διάφραγμα, στρέφοντας την προσοχή σας στο κίνημα και στον αέρα που εισέρχεται και φεύγει από την κοιλιά σας.

-Απελευθερώστε αργά τον αέρα μέσα από το στόμα και σε κάθε αναπνοή επαναλαμβάνετε διανοητικά μια λέξη ή φράση όπως "είμαι ήρεμος" ή "τι όνειρο έχω". Ταυτόχρονα, φανταστείτε ένα τοπίο ή μια νοητική εικόνα που μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία.

-Μην προσπαθήσετε να προσελκύσετε τον ύπνο απευθείας με σκέψεις που υπαινίσσονται τον ύπνο. Ψάξτε για χαλάρωση, μην κοιμηθείτε. Εάν χαλαρώσετε, το όνειρο θα σας εισβάλει.

• Απαγορεύστε την είσοδο σε αρνητικές σκέψεις πριν πάτε για ύπνο. Μην προσπαθήστε να το κάνετε άμεσα, κάντε το με προσελκύοντας σκέψειςπου σας χαλαρώνουν και σε καμία περίπτωση δεν σας εμπνέουν ανησυχία.

Η αϋπνία δεν είναι καλός σύντροφος. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι με αϋπνία υποφέρουν, και πολλά άλλα. Μια καλή ανάπαυση είναι ακριβώς ένα από τα καλύτερα εργαλεία για να μην συσσωρεύονται αποτυχίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και επομένως προβλήματα και ανησυχίες που μας απειλούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έτσι, μιλάμε για έναν κύκλο που ανατροφοδοτεί, τόσο όταν γίνεται με μια θετική έννοια και όταν κάνει με αρνητική έννοια. Το καλό είναι ότι είναι στα χέρια μας ότι κάνουμε μια θετική και όχι αρνητική.

"Το άγχος είναι σαν ένα μικρό ποτάμι που ρέει αργά μέσα από το μυαλό μας. Αν το ενθαρρύνουμε, γίνεται ένα σπουδαίο κανάλι στο οποίο όλες οι σκέψεις μας εξαντλούνται "

-Άρθουρ Σόμερες Ρόσε-

Blibliography

Aguirre, F. (2013). Καταπολέμηση του άγχους: συμπτώματα και θεραπεία. Σύνδεση περιοδικού.

Αντον, Α. (2014). Γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία σε ένα παιδί με άγχος κατά την κατάκλιση. Εφημερίδα της Κλινικής Ψυχολογίας με παιδιά και εφήβους, 1(1).

González, Μ. Α. Μ., & Ortuño, F. (2016). Θεραπεία αϋπνίας. Πρόγραμμα συνεχούς ιατρικής εκπαίδευσης που έχει εγκριθεί από την ιατρική, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., & Adell, Μ. Μ. (2014). Θεραπεία της νυκτερινής ανατάραξης και της αϋπνίας στο μεγαλύτερο. Συνεχιζόμενη Ιατρική Εκπαίδευση στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα, 21(2), 104-112.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να συμβιβάσουμε καλύτερα το όνειρο; Είχαμε όλες τις ημέρες όταν ήταν δύσκολο για μας να κοιμηθούμε. Σας προσκαλώ να μάθετε κόλπα για να κοιμηθείτε πριν σε αυτές τις περιπτώσεις. Διαβάστε περισσότερα "