10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή του ύπνου

Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο πρόσφατα? Λοιπόν, σκεφτείτε για όλους τους παράγοντες που εμπλέκονται όταν κοιμάστε ειρηνικά τη νύχτα: οι πιέσεις στην εργασία, τα προβλήματα με την σχέση αγάπης ή ο καφές μετά το απόγευμα, μπορεί να είναι λόγοι που δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι, μερικές φορές, ο έλεγχος όλων των παραγόντων που επηρεάζουν την ποσότητα του ύπνου είναι περίπλοκος, αλλά είναι δυνατόν να υιοθετήσετε συνήθειες που σας επιτρέπουν να κοιμάστε όλο και καλύτερα. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία σας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο να είστε διαυγής και επικεντρωμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υγιεινή του ύπνου: τι είναι αυτό?

Το υγιεινή ύπνου Πρόκειται για μια σειρά πρακτικών που είναι απαραίτητες για να κοιμηθούν καλά. Όταν μιλάμε για ύπνο το βράδυ, δεν είναι μόνο ζήτημα ποσότητας, αλλά και ποιότητας. Πώς κοιμάστε θα επηρεάσει την απόδοση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ευημερία σας και τη σαφήνεια σας.

Οι δυσκολίες στον ύπνο εντοπίζονται συνήθως στην καθημερινή ρουτίνα: ώρες εργασίας, συνήθειες πριν πάτε για ύπνο, τρόπος ζωής κ.λπ. Επομένως, είναι σημαντικό να το καταλάβετε Ο στόχος της υγιεινής του ύπνου είναι να ξαπλώνει και να ξυπνά το σεβασμό ενός χρονοδιαγράμματος καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης σημαντικό να περνάτε το χρόνο στο κρεβάτι, δηλαδή ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ ατόμων (μπορεί να είναι 6, 7 ή 8 ώρες) για διάφορους λόγους, όπως η ηλικία.

Οι 10 συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα

Οι συμβουλές που παρουσιάζονται παρακάτω Μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη βραδινή σας ανάπαυση, έτσι ώστε η πνευματική σας οξύτητα να μην υποφέρει, να διατηρήσετε τη συναισθηματική σας ισορροπία και να έχετε ένα ιδανικό επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, δώστε προσοχή, επειδή αυτές οι συστάσεις θα επηρεάσουν θετικά την ευημερία σας.

1. Φροντίστε το περιβάλλον

Είναι απαραίτητο δημιουργήστε ένα κατάλληλο περιβάλλον για να ξεκουραστείτε και να μην διακόψετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή οι περιβαλλοντικές συνθήκες θα επηρεάσουν σημαντικά τον χρόνο ανάπαυσης και την ικανότητα να κοιμηθούν. Για να απολαύσετε το υπόλοιπο της νύχτας, πρέπει να κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα, με ένα κατάλληλο μαξιλάρι και σε ένα δωμάτιο όπου είστε άνετοι. Κατά τη στιγμή του ύπνου, συνιστάται να υπάρχει μικρός φωτισμός, μικρός θόρυβος και ευχάριστη θερμοκρασία. Συνιστάται ιδιαίτερα να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση.

Επίσης, πρέπει να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Τι εννοώ με αυτό; Λοιπόν, το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για άλλα πράγματα, για παράδειγμα, να παίζει την κονσόλα, να εργάζεται με τον υπολογιστή ή να τρώει. Αυτό που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι είναι να κάνετε σεξ και επίσης, το σεξ θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε καλύτερα: μετά την επίτευξη του οργασμού το σώμα χαλαρώνει και ευνοεί την ικανότητα ύπνου.

2. Ακολουθήστε ένα τελετουργικό για να κοιμηθείτε

Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο με κάποια μουσική για να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να πιείτε μια έγχυση πριν πάτε για ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να χαλαρώνετε την ώρα του ύπνου. Εάν έχετε κάνει μια συναρπαστική δραστηριότητα, είναι βολικό να βρείτε αυτή την ιδανική κατάσταση πριν πάτε για ύπνο. Συνειδητοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης Μπορεί να είναι χρήσιμο να ηρεμήσετε και να ελευθερώσετε τον εαυτό σας από τις καθημερινές πιέσεις.

3. Προσέξτε τη διατροφή σας

Τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας, από τότε τόσο το τι και πότε τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη γενική ευημερία μας και μπορεί να είναι ένα πρόβλημα όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι πάντα επωφελής για το σώμα μας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί ένα χρονοδιάγραμμα σχετικά με τα γεύματα. Το δείπνο δεν πρέπει να είναι βαρύ, αλλά δεν πρέπει να πάτε για ύπνο πεινασμένο γιατί μπορεί να μας κάνει να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας ψάχνοντας για φαγητό.

Αυτό είναι διαφορετικό από το Νυχτερινό Σύνδρομο Δείπνο (NES), το οποίο μπορεί να οφείλεται σε άγχος, κατάθλιψη ή με τροποποίηση ενδοκρινικών προτύπων, μεταξύ άλλων λόγων. Εάν κατά τη διάρκεια του πρωινού παρουσιάζετε την πρωινή ανορεξία, δηλαδή, ουσιαστικά δεν τρώτε. και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, μέχρι να έρθει η νύχτα, τρώτε λίγες θερμίδες, αλλά όταν γεμίσετε με φαγητό, πρέπει να επισκεφθείτε έναν ειδικό για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα το συντομότερο δυνατόν.

4. Μην παίρνετε διεγερτικά μετά το μεσημέρι

Η κατανάλωση καφέ είναι πολύ διαδεδομένη στον πολιτισμό μας, αλλά Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και παρεμβαίνει στον ύπνο. Το να το καταναλώνετε το πρωί μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά ο καφές, το τσάι ή το cola-cola δεν θα πρέπει να καταναλώνονται μετά το απόγευμα, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στα αποτελέσματά του.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, παρά αυτές τις ενδείξεις, υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να καταναλώσουν προϊόντα όπως ο καφές, ακόμη και λίγο πριν πάτε για ύπνο. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από μας μπορεί να μην είναι τόσο τυχεροί. Ακριβώς στην περίπτωση, καλύτερα να το κάνουμε χωρίς τα διεγερτικά αν διαπιστώσουμε ότι δεν συμβιβάζουμε καθόλου το όνειρο.

5. Πρακτική άσκηση

Η άσκηση βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα. Τα ευεργετικά αποτελέσματά της, ωστόσο, εξαρτώνται από την ώρα της ημέρας κατά την οποία ασκείται η άσκηση και τη γενική φυσική κατάσταση του ατόμου. Μερικοί ειδικοί προειδοποιούν ότι η άσκηση που γίνεται το πρωί δεν επηρεάζει τον ύπνο τη νύχτα, και ακόμη βοηθάει να κοιμηθεί καλύτερα, αλλά αν συμβαίνει πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο και η ένταση της άσκησης είναι υψηλή, είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται έως και τέσσερις ώρες για να ανακάμψει πλήρως: επιστροφή στον κανονικό καρδιακό ρυθμό, επαναφόρτιση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας και γενικά επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας που μας επιτρέπει σωστή ανάπαυση. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση μικρής σωματικής άσκησης και η οδήγηση σε καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

6. Μην καταχραστείτε τον υπνάκο σας

Υπάρχουν πολλές μελέτες που φαίνεται να δείχνουν ότι η λήψη ενός υπνάκο μετά το φαγητό φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία και το μυαλό. Ως εκ τούτου, το napping θα έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία σας και μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωσή σας, την παραγωγικότητά σας και θα βελτιώσει τη μνήμη και τη μαθησιακή σας ικανότητα.

Αλλά για να αποφύγετε ότι το υπνάκο επηρεάζει τα σχέδια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αποφεύγονται επιπλοκές όταν πρόκειται να κοιμηθείτε τη νύχτα, Είναι προτιμότερο να μην πάρετε έναν υπνάκο πολύ αργά την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, ένα σύντομο υπνάκο, περίπου 20 ή 30 λεπτά το μέγιστο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα, ίσως πρέπει να αποφύγετε να πιείτε για λίγο.

7. Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο

Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε, γιατί αν και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα λόγω της καταθλιπτικής δράσης του, θα αλλάξει τις μεταγενέστερες φάσεις του ύπνου και θα σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, εμποδίζοντας σας να πάρετε την απαραίτητη ξεκούραση και να μειώσετε την ποιότητα του ύπνου.

8. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκώστε

Εάν ανά πάσα στιγμή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάνετε μια δραστηριότητα που σας ωθεί να κοιμηθείτε, όπως η εκτέλεση μιας τεχνικής χαλάρωσης ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Είναι καλύτερα να μην μείνετε στο κρεβάτι, θα αυξήσει το άγχος σας για να παρακολουθήσετε το πέρασμα του χρόνου. Μην δημιουργείτε υπερβολές σε αυτή την περίοδο, επειδή θα μπορούσε να αυξήσει το επίπεδο επαγρύπνησης σας. Αποτρέπει επίσης τον υψηλό φωτισμό.

9. Ξαπλώστε και σηκώστε πάντα την ίδια στιγμή

Έχετε χρόνο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκινήσει τις διαδικασίες που θα προκαλέσουν το όνειρο εκ των προτέρων, Εκτός από τη βελτιστοποίηση του εσωτερικού ρολογιού και, συνεπώς, της ποιότητας του ύπνου. Αν το πρόγραμμα εργασίας σας το επιτρέπει, προγραμματίστε τις ώρες ύπνου σας ρεαλιστικά για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Δεν πρόκειται για αυστηρό πρόγραμμα ύπνου, αλλά είναι σημαντικό, για παράδειγμα, να μην πάτε για ύπνο αργά τη νύχτα αν αρχίσετε να εργάζεστε νωρίς.

10. Καθαρίστε την κεφαλή

Το άγχος, η ανησυχία ή ο θυμός για κάτι που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Εάν αυτό συμβεί σε σας, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά από το κρεβάτι για αυτο-προβληματισμό, όπως αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τι συμβαίνει σε εσάς και τι πρέπει να κάνετε για να το λύσετε.

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε και αισθάνεστε ότι έχετε χάσει τον έλεγχο, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι δυνατό να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας και / ή να ελέγξετε πόσο ρεαλιστικές είναι οι σκέψεις σας. Η Νοημοσύνη μπορεί να βοηθήσει πολύ στη σωστή συναισθηματική διαχείριση και αυτογνωσία, να βελτιώσει την αυτοεκτίμησή σας και να υιοθετήσει μια θετική στάση μπροστά στις προβληματικές καταστάσεις που μπορούν να εμφανιστούν καθημερινά.

Μπορεί να είναι το άγχος της εργασίας ή του κολλεγίου που κάνει το όνειρό σας δύσκολο. Η μάθηση για τη διαχείριση του χρόνου μπορεί να είναι αποτελεσματική για να σας κρατήσει ήρεμη και χαλαρή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το ίδιο πρέπει να λύσετε βαθύτερα ζητήματα, όπως η αυτοεκτίμησή σας ή η σχέση σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός σοβαρότερου προβλήματος.

Σημαντικό: Η αϋπνία, μερικές φορές, μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ψυχολογικής διαταραχής

Η υγιεινή του ύπνου είναι αποτελεσματική όταν εκτελούνται ταυτόχρονα διάφορες συνήθειες. Εάν κοιμάστε πάντα την ίδια στιγμή, αλλά καταναλώνετε καφέ τη νύχτα, μην πίνετε ελαφριά γεύση και έχετε καθιστική ζωή, είναι πολύ πιθανό ότι θα έχετε δυσκολία στον ύπνο.

Αυτό είναι ενδιαφέρον για την πρόληψη των διαταραχών του ύπνου, αλλά εάν το πρόβλημα είναι ήδη παρόν, ίσως χρειαστεί να πάτε στον ψυχολόγο. Η αϋπνία, μερικές φορές, είναι ένα σύμπτωμα κάποιας ψυχοπαθολογίας όπως η κατάθλιψη ή το άγχος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πέρα ​​από τις 10 συμβουλές για καλή υγιεινή ύπνου, είναι επίσης απαραίτητο να πάτε σε ψυχοθεραπευτικές συνεδρίες.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "7 ψυχολογικά μηνύματα που δείχνουν ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο"