6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής σε καταστάσεις στις οποίες είναι βολικό να αναλάβει δράση.

Οι ορμόνες που εκκρίνονται από το ενδοκρινικό σύστημα και ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει ποιες είναι οι στιγμές που πρέπει να κινηθούμε γρήγορα καθιστούν δυνατή την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων με καλή επίδοση.

Ωστόσο, η μέρα μας μερικές φορές μας κάνει να μεταφέρουμε υπερβολικές ευθύνες και μας ενοφθαλμίζει με πολύ υψηλές δόσεις άγχους. Γι 'αυτό είναι χρήσιμο να το ξέρετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για άγχος.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές χαλάρωσης?

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά την εξέταση της εισαγωγής τεχνικών χαλάρωσης στη ζωή μας είναι ότι η διαφορά στη χρήση ψυχοτρόπων φαρμάκων, Οι ασκήσεις χαλάρωσης δεν έχουν παρενέργειες. Η ισχύς και η αποτελεσματικότητά του για την καταπολέμηση του άγχους βασίζονται στην αυτορρύθμιση, δηλαδή τη δυνατότητα να διεξάγουμε δράσεις μέσω των οποίων τροποποιούμε τον τρόπο με τον οποίο οι χημικές ουσίες που παράγει φυσικά το σώμα μας είναι διαχωρισμένες.

Επομένως, Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας έξυπνος τρόπος να επωφεληθείτε από τους μηχανικούς που κυβερνούν το ανθρώπινο σώμα., αντί για "εξαπάτηση" που εισάγει ουσίες με τη μορφή ενέσεων ή χαπιών. Έτσι, το μοναδικό κόστος χρήσης ασκήσεων χαλάρωσης είναι κάποια στιγμή και ελάχιστη προσπάθεια.

Καταπολέμηση πολύ περισσότερο από το άγχος

Στην πραγματικότητα, αυτές οι τεχνικές για την καταπολέμηση του άγχους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και όταν δεν αισθανόμαστε τονισμένο, επειδή μπορούν να εισαχθούν στην καθημερινή μας ρουτίνα απλά για να αποτρέψουν την εμφάνιση προβλημάτων άγχους και, γιατί όχι, να αισθάνονται καλύτερα και πιο ξεκούραστοι.

Αλλά οι τεχνικές χαλάρωσης δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν όταν βιώνουμε άγχος. Πρέπει να είναι σαφές ότι το άγχος είναι κάτι φυσικό και μπορεί να είναι παρόν σε τόσο χαμηλά επίπεδα που στην πραγματικότητα είναι χρήσιμο. Για κάτι υπάρχει κάτι που ονομάζεται eustress ή θετικό άγχος.

Όταν θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε τον πόρο των ασκήσεων χαλάρωσης είναι όταν παρατηρούμε ότι τα επίπεδα στρες είναι αρκετά υψηλά και παραμένουν αρκετά μακριά ώστε να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής μας.

Μερικά παραδείγματα πότε να τα χρησιμοποιήσετε:

• Όταν παρατηρούμε για αρκετές ημέρες άγχος που μας δίνει προβλήματα.

• Όταν περνάμε από ένα στάδιο θλίψης ή απώλειας.

• Όταν βιώνετε άγχος εργασίας ή σύνδρομο Burnout.

• Όταν το άγχος μας κάνει να ασχοληθούμε με ιδεοψυχαναγκαστική συμπεριφορά, όπως το δάγκωμα των νυχιών μας ή η επαφή με τα μαλλιά μας όλη την ώρα (τρικλοθυλομανία).

• Σε στιγμές που αισθανόμαστε παρενοχλούνται κατά κάποιον τρόπο (παρενόχληση στο χώρο εργασίας), συγκρούσεις με τους γείτονες κ.λπ. Φυσικά, οι τεχνικές χαλάρωσης πρέπει να συνοδεύονται από μέτρα που μας εμποδίζουν να υποφέρουμε από αυτή την παρενόχληση.

• Σε στάδια στα οποία υπάρχει ένα κακό οικογενειακό κλίμα ή προβλήματα στη σχέση του ζευγαριού.

• Όταν το ποσό των καθηκόντων και των ευθυνών μας κατακλύζεται ή όταν έχουμε προβλήματα να συμβιβάσουμε την επαγγελματική και προσωπική ζωή.

Τα οφέλη από ασκήσεις χαλάρωσης

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης τεχνικών χαλάρωσης εξαρτώνται, εν μέρει, από το είδος των ασκήσεων που χρησιμοποιούμε. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, Τα οφέλη που θα αποκτήσουμε όταν βάζουμε τεχνικές χαλάρωσης στη ζωή μας είναι τα εξής:

• Μας φέρνουν σε ένα αίσθημα ευημερίας.

• Μας παρέχουν περισσότερο έλεγχο για το τι συμβαίνει στο σώμα μας.

• Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

• Μας βοηθά να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων.

• Κάνουν την αυτοεκτίμησή μας να βελτιωθεί.

• Μας βοηθούν να νιώθουμε πιο προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουμε νέες καταστάσεις.

• Μειώστε τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) στο αίμα μας.

• Μας βοηθούν να κοιμηθούμε.

• Μειώστε την ένταση των μυών.

• Μερικές τεχνικές βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Χαλάρωση για μέρα με τη μέρα (και βήμα προς βήμα)

Αυτές είναι τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθημερινά, κάνοντας τους μέρος της ρουτίνας σας. Είναι απλό και εύκολο να ακολουθήσετε, μπορείτε να τις μάθετε μόνοι σας με βάση αρκετές εβδομάδες πρακτικής, παρόλο που θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει επίσης η δυνατότητα εκμάθησης άλλων πιο σύνθετων προτάσεων κατάρτισης για τις οποίες θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή που είναι φυσικά δίπλα σας όταν πρόκειται να τα κάνετε.

Οι καλύτεροι χρόνοι για να εκτελέσετε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης είναι αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο. Θυμηθείτε αυτό Είναι βολικό να τα εκτελέσετε σε ήσυχες και απομονωμένες περιοχές και πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα ακολουθώντας αυτά τα βήματα.

1. Αναπνοή με το διάφραγμα

Πολλές φορές, η απλή τροποποίηση του τρόπου που αναπνέουμε θα προκαλέσει μια σειρά διαδικασιών στο σώμα μας που θα μειώσουν σημαντικά το άγχος. Αυτό, πρόσθεσε στο γεγονός ότι οι τεχνικές χαλάρωσης που σχετίζονται με την αναπνοή είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν, κάνει την διαφραγματική αναπνοή μια ιδανική άσκηση για να ξεκινήσει.

Ο στόχος αυτής της τεχνικής είναι να σας κάνει να μάθετε να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας και εκπαιδεύετε για να αναπνέετε με τον καλύτερο τρόπο, καθιστώντας την κοιλιά πιο προεξέχουσα από το στήθος.

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική είναι τα εξής:

• Βρεθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια στραμμένη προς τα πάνω και διατηρώντας μια ευθεία στάση, αν και χωρίς να αναθέτουν τους μύες. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα που κάνει τους μηρούς σας παράλληλους και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών στον κορμό.
• Βάλτε την παλάμη ενός από τα χέρια σας στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας. Για 20 δευτερόλεπτα, στρέψτε την προσοχή σας στο πώς η αναπνοή προκαλεί τη μετακίνηση αυτών των δύο ζωνών.
• Το γεγονός ότι το στήθος κινείται πολύ περισσότερο από την κοιλιά είναι ένα σημάδι ρηχής αναπνοής, που συχνά μας καθιστούν έλλειψη οξυγόνου ακόμα και αν δεν το συνειδητοποιούμε.
• Για τουλάχιστον 3 λεπτά, πρέπει να καθοδηγήσετε την αναπνοή σας ώστε το χέρι που στηρίζεται στην κοιλιά να κινηθεί περισσότερο από εκείνη στο στήθος. Για να επιτευχθεί αυτό, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα και κρατήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα για άλλα 5 δευτερόλεπτα.

2. Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε διαλογισμό, αλλά Εδώ μπορείτε να δείτε μια παραλλαγή ιδιαίτερα εύκολη στην κατασκευή.

Για αυτή την τεχνική χαλάρωσης θα πρέπει να καθίσετε (να μην ξαπλώσετε) σε μια άνετη καρέκλα και να αρχίσετε να ακολουθείτε τα βήματα που περιγράφονται στην άσκηση αναπνοής με το διάφραγμα. Την ίδια στιγμή που κατευθύνετε την προσοχή σας προς την αναπνοή, πρέπει να διατυπώσετε διανοητικά μια φράση όπως "χαλαρώ", "ηρεμήσω" ή κάποια άλλη που προκαλεί τη δράση της αποχώρησης από το άγχος. Μπορείτε να απαγγείλετε αυτή τη φράση στο τέλος κάθε εκπνοής.

Θυμηθείτε επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας προσφέρει πολλά άλλα οφέλη.

3. Φαντασία καθοδηγούμενη

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης δανείζεται τη μέθοδο που ακολουθείται στην διαφραγματική αναπνοή, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η προσοχή σας θα στραφεί προς ένα φανταστικό σενάριο που μεταδίδει την ειρήνη και την ηρεμία. Επομένως, όταν θέλετε να πλησιάσετε, είναι καλύτερο να έχετε ασκήσει πριν με διαφραγματική αναπνοή, η οποία είναι μια ευκολότερη άσκηση, αν και αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι επίσης απλή.

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι τα εξής:

• Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να ακολουθήσετε τις οδηγίες που δίνονται για τη διαφραγματική αναπνοή. Μπορείτε να παίξετε χαλαρή μουσική στο παρασκήνιο ή να χρησιμοποιήσετε ηχογραφήσεις με ήχο βροχής.
• Με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε ένα φυσικό περιβάλλον που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, σαν έναν κήπο γεμάτο λουλούδια. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η εικόνα είναι πολύ ζωντανή και λεπτομερή, ώστε να τραβάει την προσοχή σας όσο συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
• Περάστε μέσα από το φανταστικό περιβάλλον και εξερευνήστε το με όλες σας τις αισθήσεις. Χαθείτε σε κάθε λεπτομέρεια αυτής της σκηνής: τα χρώματα ενός λουλουδιού, την αίσθηση των φύλλων, τις ακτίνες του ήλιου στον ορίζοντα, τον ήχο των πουλιών κ.λπ. Περάστε σιγά-σιγά γύρω από τη σκηνή σαν να είχατε μια διαδρομή σταθερή από τις ράγες.
• Μετά από μερικά λεπτά, το περιβάλλον αυτό ξεθωριάζει αργά καθώς η προσοχή εστιάζεται βαθμιαία στην αναπνοή σας. Όταν δεν έχει απομείνει τίποτε από την εικόνα, ανοίξτε τα μάτια σας και ολοκληρώστε την άσκηση.

4. Γρήγορη άσκηση χαλάρωσης

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι εξαιρετικά απλή και έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιείται πολλές φορές την ημέρα. Συνίσταται, βασικά, ότι κάθε φορά που βλέπετε ένα αντικείμενο της επιλογής σας, όπως ένα βάζο με λουλούδια στο καθιστικό σας ή ένα διακοσμητικό ειδώλιο, κάνετε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές στη σειρά ενώ αισθάνεστε πώς χαλαρώνουν όλοι οι μύες σας.

Παρόλο που αυτή η άσκηση είναι πολύ σύντομη, είναι σκόπιμο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να μην αποστασιοποιηθείτε. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε μια χαλαρωτική εικόνα (όπως μια μοναχική παραλία ή ένα δέντρο σε έναν κήπο) ενώ το κάνετε.

5. Η προοδευτική χαλάρωση μυών του Jacobson

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον αμερικανικό γιατρό Edmund Jacobson στο πρώτο μισό του 20ού αιώνα και ακόμα και σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως.

Είναι η χαλάρωση των μυϊκών ομάδων του σώματος σταδιακά, σαν να ήταν η διαδρομή ενός μικρού φανταστικού τρένου. Είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με τις φυσικές διαδικασίες όπως ο αθλητισμός ή η παρακολούθηση αυστηρών ωραρίων. Ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει περισσότερο από το υπόλοιπο, οπότε θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι έχετε έναν χρόνο όταν κανείς δεν πρόκειται να σας ενοχλήσει.

Για να εκτελέσετε αυτή την τεχνική χαλάρωσης, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

• Ξαπλώστε ή καθίστε σε ένα άνετο μέρος, κάνοντας τα πόδια και τα χέρια παράλληλα. Εάν αποφασίσετε να καθίσετε, κάντε τις παλάμες να ξεκουραστούν στους μηρούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εγγραφές με χαλαρωτικούς ήχους. Κλείστε τα μάτια σας.
• Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να αναπνεύσετε βαθιά με το διάφραγμα.
• Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που παράγει το δεξί σας πόδι. Οπτικοποιήστε το με τη φαντασία και, όταν παρατηρήσετε ότι έχει τοποθετηθεί όλη σας η προσοχή, συστέλλετε με δύναμη τους μύες αυτού του μέρους του σώματος που προκαλούν το πόδι σας να τεταμένη για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε για να κάνετε όλους τους μυς του ποδιού εντελώς χαλαρή. Εστιάστε την προσοχή σας στο αίσθημα ηρεμίας που παράγει αυτό το μέρος του σώματός σας για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο πόδι, τα δίδυμα και οι μηροί από κάθε ένα από τα πόδια, την κοιλιά, τους θωρακικούς, τους βραχίονες, τα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, τη γνάθο, το πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής.
• Αναπνεύστε βαθιά για 20 δευτερόλεπτα και ανοίξτε τα μάτια σας.

6. Ευαισθησία

Η νοημοσύνη γίνεται πολύ δημοφιλής λόγω της ευκολίας στην οποία μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορες καταστάσεις και παρόλο που η πρακτική προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης.

Σε αυτό το άρθρο σχετικά με ασκήσεις ευαισθητοποίησης μπορείτε να γνωρίσετε διάφορες προτάσεις για εύκολες ασκήσεις που θα ακολουθήσουν.