8 ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε σε μια στιγμή

Ο επικρατούς τρόπος ζωής σε κοινωνίες όπως η δική μας, ότι η ενίσχυση του ανταγωνισμού και η συνεχής αυτο-βελτίωσης, παράγει ένα υψηλό ποσό του στρες στο σώμα μας, διαταράσσοντας την ευημερία μας και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, ακόμη και αγχώδεις διαταραχές. Ένας από τους τρόπους για τον έλεγχο της ψυχικής ενεργοποίησης και του άγχους μας είναι μέσω της αναπνοής.

Η αναπνοή είναι μία από τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού που μας επιτρέπει να αποκτήσουμε το οξυγόνο που είναι απαραίτητο για την επιβίωση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να περιπλέκεται από την παρουσία στρες ή συμφραζομένων στοιχείων που προκαλούν την ανάπτυξη επιταχυνόμενων μοτίβων που παρεμποδίζουν τη σωστή είσοδο οξυγόνου στο σώμα. Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτής της λειτουργίας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του επιπέδου του στρες που προκαλείται από περιβαλλοντικές και κοινωνικές συνθήκες μέσω της χαλάρωσης, μειώνοντας τα προβλήματα της αϋπνίας, της υπέρτασης, του πονοκέφαλου, του άσθματος, της σεξουαλικής δυσλειτουργίας ή των φοβιών, εκτός από τη βοήθεια για τον καλύτερο έλεγχο της αντιληπτικής διαδικασίας, τη διαχείριση του πόνου ή άλλων αισθήσεων που παράγονται από οργανικές ή διανοητικές αιτίες.

Ορισμένες αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής

Στη συνέχεια προχωρήστε για να υποδείξετε μια σειρά απλών ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να πραγματοποιηθούν για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό.

1. Βαθιά αναπνοή

Η απλούστερη άσκηση από εκείνους που παρουσιάζονται εδώ. Βασικά Εξυπηρετεί να ηρεμήσει μετά από άγχος ή προσπάθεια. Βασίζεται στη λήψη αέρα μέσω της μύτης, τη διατήρηση στους πνεύμονες και τελικά την απελευθέρωσή της απαλά μέσα από το στόμα. Κάθε βήμα πρέπει να διαρκεί περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

2. Διαφραγματική / κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ απλή. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά Στην περίπτωση αυτή η αναπνοή θα είναι κοιλιακή. Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε άνετοι, κατά προτίμηση κάθονται ή ξαπλωμένοι. Πρώτα απ 'όλα, εισπνέετε ρινικά για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον αέρα μέσα για λίγα δευτερόλεπτα και απαλά εκτοξεύοντας το μέσα από το στόμα σας. Χρειάζονται μεγάλες εμπνεύσεις, ένας μεγάλος όγκος αέρα που εισέρχεται στο σώμα.

Τοποθετώντας το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, είναι δυνατόν να ελέγξετε αν ο αέρας μεταφέρεται σωστά στις προβλεπόμενες περιοχές. Το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινείται κατά την εισπνοή, ενώ ο αέρας πρέπει να αισθάνεται να γεμίζει την κοιλιά.

Αυτή η άσκηση προκαλεί παρασυμπαθητικό έλεγχο και μείωση του καρδιακού ρυθμού. Συνιστάται να προσπαθήσετε να γενικεύσετε και να αυτοματοποιήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής για να διατηρήσετε έναν ορισμένο έλεγχο της διέγερσης ή του επιπέδου ενεργοποίησης του σώματος..

3. Πλήρης αναπνοή

Αυτός ο τύπος αναπνοής συνδυάζει την βαθιά και την κοιλιακή αναπνοή σε μία μόνο τεχνική. Η διαδικασία ξεκινάει με την απέλαση όλου του αέρα από τους πνεύμονες. Προχωρά με απαλή και βαθιά έμπνευση για να γεμίσει πρώτα την κοιλιά, να συνεχίσει να εισπνέει για να γεμίσει και τους πνεύμονες και το στήθος σε μια εισπνοή. Ο αέρας κρατιέται για λίγα δευτερόλεπτα και μετά προχωράει στην αποβολή από το στόμα και σιγά-σιγά στο πρώτο στήθος και στη συνέχεια στην κοιλιά.

4. Αναπνεύσεις εναλλάσσονται από τα ρουθούνια ή Nadi Shodhana

Αυτή η τεχνική που εφαρμόζεται γενικά στον κόσμο της γιόγκα βασίζεται στην εναλλαγή μεταξύ των ρουθουνιών κατά τη στιγμή της έμπνευσης. Κατ 'αρχάς, καλύπτεται μία από τις ρινικές διόδους, για να εκτελέσετε μια βαθιά εισπνοή μέσω του ελεύθερου ρουθουνιού. Μόλις εισπνευστούμε, συνεχίζουμε να καλύπτουμε το ρινικό φως μέσω του οποίου εισέρχεται ο αέρας και αποκαλύπτει το άλλο, μέσω του οποίου θα πραγματοποιηθεί η εκπνοή..

Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η ίδια διαδικασία, αρχίζοντας από το ρινικό όζωμα σε αντίθεση με την προηγούμενη περίσταση (δηλαδή, για την οποία εκτελέστηκε η εκπνοή). Αυτή η τεχνική φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην εκκαθάριση του νου, ενεργοποιώντας όποιον την εφαρμόζει.

5. Πυρκαγιά ή Kapalabhati

Μια άλλη τεχνική που προέρχεται από τη γιόγκα. Η άσκηση αναπνοής αρχίζει με μια αργή και βαθιά έμπνευση, ακολουθούμενη από μια γρήγορη και αναγκαστική εκπνοή από την κοιλιά. Ο ρυθμός εισπνοής-εκπνοής αυξάνεται κάθε δύο δευτερόλεπτα για συνολικά δέκα αναπνοές. Είναι μια πολύ δυναμική αναπνοή, αλλά συνιστάται κάποια προσοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπεραερισμό και κοιλιακό άλγος. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται για άτομα με υψηλό άγχος.

6. Αναπνοή για τον έλεγχο του θυμού

Αυτός ο τύπος άσκησης αναφέρεται ιδιαίτερα σε καταστάσεις που προκαλούν θυμό, προκειμένου να τον ελέγξει. Δεδομένου ότι η αναπνοή προκαλεί οξυγόνου στο σώμα, και ως εκ τούτου, την ενέργεια, μπορεί να είναι σκόπιμο σε περιπτώσεις όπου θέλουμε να ελέγξει το θυμό μας, έχουμε επικεντρωθεί στην εκπνοή, μια διαδικασία που συνήθως είναι χαλαρωτικό και απελευθερωτική πίεση.

Για αυτή την άσκηση απλώς εκπνέετε έντονα, εκκενώνοντας τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια μακρά και ισχυρή εκπνοή. Μετά από αυτό θα εισπνεύσουμε όταν το σώμα μας το έχει ανάγκη, να επαναλάβει τη διαδικασία μέχρι να μειωθεί η αίσθηση της πίεσης.

7. Καθοδηγούμενη απεικόνιση

Χρησιμοποιείται ως μηχανισμός χαλάρωσης, αυτή η τεχνική επιτρέπει ιδιαίτερα την μέντα ηρεμώνταςl. Βασίζεται σε μια βαθιά και τακτική αναπνοή, ενώ ο θεραπευτής ή η ηχογράφηση δείχνει τον τύπο των σκέψεων ή των εικόνων που πρέπει να φανταστεί ο άνθρωπος. Γενικά, πρόκειται για την τοποθέτηση του ατόμου σε ένα ευχάριστο πνευματικό περιβάλλον, το οποίο του επιτρέπει να βλέπει τους στόχους του και να απεικονίζει τον εαυτό του να τις εκτελεί. Πρόκειται για μια τεχνική που χρησιμοποιείται επίσης και στην προσοχή.

8. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson

Είναι μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει έλεγχο της αναπνοής και της έντασης των μυών. Με τα κλειστά μάτια και την άνετη στάση του σώματος, συνεχίζουμε να έχουμε μια βαθιά και τακτική αναπνοή. Στη συνέχεια προχωράμε σε μια περιήγηση στο σύνολο των μυϊκών ομάδων του σώματος.

Κάθε ομάδα μυών θα τείνονται σε περιόδους τριών με δέκα δευτερόλεπτα μετά αναπαυθείτε μεταξύ δέκα έως τριάντα (συνιστάται ότι η περίοδος χαλάρωσης είναι τρεις φορές η τάση), καθιστώντας ομάδες των τριών επαναλήψεων.

Η διαδικασία αρχίζει με την χαλάρωση των μυών πλέον πιο απομακρυσμένα άκρα του σώματος, δηλαδή τα άκρα και τα κεντρικά σημεία του σώματος, μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι. Έτσι, η ρουτίνα άγχος χαλάρωσης θα ξεκινήσει από τα πόδια, για να συνεχίσει στα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, το λαιμό, το σαγόνι και το κεφάλι.

Έχει γίνει με κάποια επιφύλαξη, δεδομένου ότι είναι σύνηθες να έχουν μικρές κράμπες, ζάλη, μυρμήγκιασμα ή υπεραερισμό (αν συνιστάται να τα σταματήσει την άσκηση), αλλά είναι μια τεχνική χρήσιμη, ακόμη και στην κλινική πράξη.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Amutio, Α. (2002) Στρατηγικές διαχείρισης άγχους: ο ρόλος της χαλάρωσης. C. Med. Psicosom, Νο. 62/63
• González, Α. Και I Amigo, Ι. (2000), Άμεσα αποτελέσματα της προπόνησης στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στους καρδιαγγειακούς δείκτες. Ψιχόθεμα, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. και Bonner, G ... (1999). Επιδράσεις της μείωσης της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθητοποίηση σε ιατρικούς και προ-ιατρικούς σπουδαστές. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599